ジムでダイエット!!効率よく痩せるための方法!!

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ダイエットのためにジムに通ったものの成果が出ずに挫折してしまった人も多いのではないでしょうか。
無闇に運動を行ったところで理想の体型は手に出来ません。
ジムで行う運動内容、順番、頻度などをしっかり理解し効率よく痩せられるようにしておきましょう。



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ジムで行う運動内容!

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ダイエットのためにジムに通う。とても素晴らしい事だと思います。

毎日忙しく働く現代人は運動不足になりがち。特に1日中パソコンと向き合うデスクワークが中心の人は往々にして運動不足に陥ってしまいます。

そんな生活が続けば間違いなく肥満になってしまいます。もちろん体質などによって肥満になるならないに差はありますが、肥満を防止するために運動をすることに越したことはありません。

肥満になればオシャレな洋服も着こなすことが出来なくなってしまいますし、何よりも糖尿病などの成人病を招く恐れがあります。肥満になって良い事なんてひとつもありません。

が、しかし…
運動は長続きしないもの。

最初は意気揚々と計画を立てるものの、忙しさを理由にサボってしまったり、疲れているからと怠ってしまうなんて良くあることです。例えジムに通い始めても思うよな成果が出ないとやる気もなくなってしまいますよね。

ここではジムに通って効率よく痩せるための方法を紹介します。
まずはジムで行う運動内容について詳しく見ていくことにしましょう。

ジムで行う運動は大きく分けて以下の二つに分類されます。

・有酸素運動
・無酸素運動

これらを上手に行う事こそ、ダイエットの秘訣といっても過言ではないでしょう。

有酸素運動

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ダイエットを目的とした場合、まずは脂肪を燃焼させるための運動を行わなくてはいけません。
ジムには数多くのトレーニングマシーンがあるので、そればかり行っている人を良く目にしますが、これでは決して効率よく痩せることは出来ません。

ダイエットに必要なのは有酸素運動です。

有酸素運動とはいわゆるウォーキングやランニング、エアロバイクなどの事で、酸素をたくさん体内に取り入れながら行う運動のことです。

脂肪を燃焼させるためには大量の酸素が必要です。
すなわちダイエットを行うためには有酸素運動が必要不可欠という事になります。

時間の目安

脂肪を燃焼させるために不可欠な有酸素運動。
しかし実際に脂肪が燃焼されるまでには多少の時間が必要です。運動をしてすぐに脂肪が燃えだしてくれればありがたいのですが、人間の体の仕組み上、そう簡単にはいきません。

有酸素運動をすると体のエネルギーが不足していくのは当然ですが、それを補うためにまずは血中の糖質が使用されます。その次に筋肉や内臓に蓄積された糖質が使用され、それでもエネルギーが不足した場合のみ脂肪が燃焼されるという仕組みになっています。

<有酸素運動のメカニズム>
①有酸素運動を行う
②エネルギーが不足する
③血中の糖質でエネルギーを補給
④エネルギーが不足する
⑤筋肉や内臓の糖質でエネルギーを補給する
⑥エネルギーが不足する
⑦脂肪を燃焼させてエネルギーを作り出す

このように有酸素運動を始めてから脂肪が燃焼し始めるまでには数多くの段階を踏まなければなりません。

そのため最低でも
30分以上の有酸素運動が必要です。

行う種目によっても多少の差はありますが、

・ウォーキング=30分
・ランニング=30分
・エアロバイク=60分

この程度を目安に行う事が重要です。

強度の目安

何とかして痩せたい…。その気持ちが大きければ大きいほど、運動量を多くしてしまう人が非常に多いものです。しかし負荷をかけ過ぎたりあまりにも長い時間行ってしまったりするとかえって効果が減ってしまう場合があります。過剰な運動強度はNGです。

適切な強度を知るために、まずは心拍数を測定しましょう。

有酸素運動時の心拍数=安静時の6倍

これが目安になります。もちろん年齢や体質などによっても差はありますが、運動を始める前に心拍数を計測し、運動をしている時はその6倍程度を保つようにするのがポイントです。

ジムにあるマシーンには必ずや心拍数を測定する機能が備わっています。
設定の方法が分からない場合にはスタッフなどにお願いして、必ず心拍数を測定しながら有酸素運動を行うようにしましょう。

無酸素運動

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前述したとおり、ジムでダイエットを行うためには有酸素運動が必要不可欠です。筋トレばかりしていても決して痩せることは出来ません。

が、しかし…
有酸素運動だけをしていても理想的な体型を手にすることは出来ません。
筋トレ、いわゆる無酸素運動も同時に取り入れることこそが効率よくダイエットを行うカギとなります。

その理由は以下の通り…。

・基礎代謝量を向上させる
・メリハリのある体を作る

脂肪を燃焼させるためには有酸素運動が非常に効果的ですが、出来ることなら日頃の生活だけで効率よく脂肪を燃焼させたいものですよね。その為には基礎代謝量を向上させることが必要不可欠です。

私たち人間の体は呼吸、血流、食事などなど、無意識のうちにエネルギーを消費しています。
その量は性別や年齢、生活習慣などによっての差はありますが、特に運動をしなくても少なからずエネルギーを消費しています。その量が今よりも向上すれば太りにくく痩せやすい体質を作ることが出来ます。

筋肉量を増やせば基礎代謝量は向上します。
すなわち痩せやすい体質を作るためには無酸素運動(筋トレ)が欠かせません!!

また有酸素運動だけを行い脂肪を燃焼させても、メリハリのある美しい体を作ることが出来ません。
もちろん体の線は細くなり体重は減少していきますが、それだけでは理想の体型とは言えませんね。

男性であれば少しでも筋肉質の方がカッコいいですし、女性でもある程度の筋肉がついていて健康的なのが理想です。そうでなければ痩せたというより「やつれた」ような印象を与えてしまいます。さらに脂肪が落ちただけでは体調に支障が出る場合もあるので要注意です。

ジムでダイエットを行うためには無酸素運動も上手に取り入れなければいけません。

回数の目安

長い時間を掛けて多くのトレーニングをこなした方が筋肉がつく…
そう思っている人が非常に多いですが、これは大きな間違いです。筋肉は筋トレをたくさん行ったからといって増えるものではありません。

むしろ、
過度な筋トレは筋肉を減らす
ということもあるので誤った方法で無闇に行うのは非常に非効率です。

スポーツ選手などのアスリートは自分を追い込むほどの筋トレを行っていますが、私たち一般人はそこまでする必要はありません。目的はあくまでもダイエットですので、効率よく痩せるための筋トレを行う必要があります。

目安としては
1トレーニング10回

それ以上でも以下でもなく、ひとつづつをゆっくり10回行う事を目標にしてみましょう。

強度の目安

「1トレーニング10回」を目安にするのには意味があります。

筋トレは毎回毎回同じ重さや強度で行っていても意味がありません。簡単にいうと毎回少しずつ重さや強度を増やしていく必要があるという事です。

適切な筋トレを行えばより多くの負荷に耐えられるようになります。
その為いつも同じ強度で行っていたら筋肉がそれになれてしまうため、トレーニングになりません。

すなわち、どの種目においても
10回が限界という強度で行う
ということが何よりも重要です。

回を重ねるごとに筋肉が強くなるので、10回行える強度は増してくるはずです。
その都度筋トレの強度を増やしていくことが効率よく筋肉をつけるためには欠かせません。

筋トレの順番

効率よく筋肉をつけ、効率よくダイエット成功させるためには
筋トレを行う順番も重要です。

鍛えたい部分は人それぞれでしょう。お腹を凹ませたい人は腹筋から、胸を鍛えたい人なら上半身から、脚を細くしたい人は下半身から…。しかしそれでは非常に非効率です。

筋トレは筋肉が大きい部分から行う!!

これが効率よく筋肉をつけるための最大の秘訣です。

①下半身
②背中
③胸
④腹筋
⑤腕

ジムで目新しいマシーンを目にすると興味本位でそれから始めてしまいがちですが、大きな菌行くから小さな筋肉へとトレーニングを行う事が大切です。

運動の順番!

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ジムに行ってお気に入りのトレーニングウェアに着替えたら、まずランニングマシンに乗る。その後に筋トレを行う。

恐らくこのような流れで運動をしている人がほとんどだと思います。
特に誰かに教わったわけでもないけれど、一般的な常識としてそのような流れが定着していますので当然かもしれません。学生時代の体育の授業でも、校庭を走った後にトレーニングを行っていましたからね。

しかし…
ダイエットを目的とした場合はその順番ではNGです。

無酸素運動(筋トレ)を行ってから有酸素運動をする!!

これがジムでダイエットをする場合の正しい順番です。

前述したとおり有酸素運動を行っても、最初は血中や筋肉、内臓に蓄積された糖質がエネルギーとして使われますので脂肪が燃え始めるまでには相当な時間が必要です。

ですが有酸素運動を行う前に無酸素運動をすることで、そのタイムロスを減らすことが出来ます。

無酸素運動を行うと当然のことながら体内が無酸素状態になります。すると成長ホルモンが分泌されエネルギーを更に多く消費します。その後に有酸素運動を行えば、普段よりも早く脂肪が燃焼されるので効率よく痩せることが可能になります。

運動の順番は非常に大切です。
有酸素運運動をして体を温めてからの方が筋トレもしやすいと思いがちです。しかし実際はその逆で、筋トレをして脂肪を燃焼させる環境を作ってから有酸素運動を行うのがベストです!!

ジムに通う頻度

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何とかして痩せるために、毎日運動を行おうと決意する人がいます。
そのやる気は高く評価しますが、決してオススメは出来ません!!

というのも、前述したとおりあまりにも体に負荷をかけ過ぎてしまうと効率よく痩せることが出来なくなってしまいます。もちろん何日も間が開いてしまえば体を衰え痩せるどころの話ではなくなってしまいますが…。

ジムに通う頻度は週2回がベスト!!

もちろんそれ以外に普段の生活で歩く量を増やすなどの努力は不可欠ですが、ジムでみっちりトレーニングを行うのは週に2回と決めておきましょう。

週に2回というと少ないように感じますが、体の成長にとってもベストな頻度ですし、何しろ毎日行おうと思えば思うほど面倒くさくなり長続きせず挫折してしまいます。仕事や用事などの予定をうまく調整して、通う曜日を決めておくとよいでしょう。

まとめ…

ジムに通って効率よく痩せるダイエット法を解説してきましたが、いかがだったでしょうか。

ジムに通えば痩せられる…
恐らく多くの人が比較的安易な考えをお持ちだったと思いますが、色々と注意すべき点が多くあることがお分かり頂けたと思います。

<ジムに通ってダイエットを成功させるポイント>
・ジムに通うのは週に2回
・最初に筋トレを行う(筋肉が大きな場所から順番に10回ずつ)
・30分以上の有酸素運動を行う(心拍数を計測しながら)

以上の3点を意識しながら、ダイエットを成功させ理想の体型を手に入れて下さい。
もちろん無理は禁物。自分のペースを知り楽しみながらジムに通うようにしましょう!!


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