安全に産後ダイエットを行うための食事のポイント!!

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産後ダイエットのために食事制限をしている人は多いと思いますが、無理をしてしまうと自身の体や母乳、赤ちゃんに悪影響を及ぼしてしまうので非常に危険です。
安全に産後ダイエットを行うための食事のポイントを解説していきます。



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炭水化物&タンパク質を抜くのはNG!

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産後に「体重を減らそう」「体型を元に戻そう」と思うあまり、無理な食事制限をしてしまう人を良く見かけます。特に短期的に痩せようとしている人は、どうしても炭水化物やタンパク質を抜いてしまいます。

炭水化物抜きダイエットなどが注目を集めているので、より高い効果を期待してそれらのダイエットを行うのかもしれませんね。もちろんいずれのダイエットも非常に効果が高いものです。

しかし産後の女性が行ってしまうと非常に危険です。ある程度の食事制限は必要ですが、

炭水化物&タンパク質を抜くのはNGです。

その理由は以下の通りです。

炭水化物を抜く危険性

炭水化物を抜いたり摂取量を減らせば体はみるみる痩せていきます。体重も落ちるでしょうし元の体型にもすぐに戻るでしょう。

しかし炭水化物は脳や体が働く為の重要なエネルギーですので、極端に抜いてしまうのは非常に危険です。

<炭水化物を抜く危険性>
①カロリー不足になり代謝に欠かせない筋肉が減ってしまう
②低血糖になり体調不良を招く
③エネルギー不足になり体が冷える
④脳に栄養が届かずイライラする
⑤栄養を蓄えようとしてかえって太りやすくなる
⑥母乳の原料が減り母乳が出にくくなる。

ご覧の通り炭水化物を抜く危険性は数多く存在しますが、いずれも健康的に育児をするうえでは障害となるものばかりです。

特に⑥の「母乳の原料が減り母乳が出にくくなる」というのは産後間もないママにとっては死活問題です。最近では市販のミルクで育児をする人が増えてきていますが、それでは赤ちゃんに十分な栄養や免疫力を与えることが出来なくなってしまいます。

赤ちゃんが元気に育つためにはやはりママの体で作られる母乳が一番です。そんな大切な母乳が出なくなってしまわぬよう、ダイエットを目的としていても炭水化物を抜くのはNGです。

タンパク質を抜く危険性

肉や魚などのタンパク質は、炭水化物と同様ダイエット中には敬遠されがちな食べ物です。しかし産後ダイエットにおいて
タンパク質を抜くのは非常に危険です。

そもそも私たちの体は水分を除けばほとんどがタンパク質で作られています。

・骨
・筋肉
・皮膚
・髪の毛
・内臓
・血管
etc…

この全ての原料となっているのがタンパク質なので、極端に避けてしまうとそれこそ健康を害することになってしまいます。

特に産後間もないママにとっては、炭水化物同様タンパク質も母乳の原料となっているので、摂取量を減らしてしまうと母乳が出にくくなってしまう可能性がありますので要注意です。

また産後ダイエットを行って少しでもキレイになろうとしますが、タンパク質を抜くと

・髪の毛の艶がなくなる
・肌トラブルが起こる
・筋肉が減り縁りやすくなる
・冷え性を招く
etc…

と、かえって美しい女性とはかけ離れたものになってしまいます。

赤ちゃんの健康やご自身の体の事を考えたら、タンパク質を抜くダイエットは控えなければいけません。

脂肪分を減らす

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産後ダイエットにおいて重要なのは母乳の原料となる炭水化物やタンパク質を抜かないという事です。では何に気を付けてダイエットを行っていけばいいのか…

最も大切なのは
脂肪分を減らすという事です。

炭水化物やタンパク質は今まで通り摂取します。むしろ普段よりも多めに摂取しなければなりません。その代りに脂肪分を減らした食事を心掛けましょう。

<減らすべき脂肪分が多い食べ物>
・マヨネーズ
・バター
・揚げ物
・肉の脂身
・魚の脂身
・チーズ
・生クリーム
etc…

脂肪分は炭水化物やタンパク質のように母乳の原料になっているわけではいので、抜いたり減らしたりしてもさほど赤ちゃんに悪影響を及ぼしません。また脳や体の働きが悪くなるという事もありません。

もちろん極端に減らしてしまうと体調に何らかの変化がありますが、その他の栄養素に比べればリスクは少ないと言えます。

とはいっても、タンパク質を豊富に摂ろうと思えば肉や魚も食べなければいけないですし、炭水化物を摂るときも調理過程で油を使う事もあるでしょう。何気なく食事をしていたら脂肪分を減らすという事は難しいかもしれません。

そのような場合は以下の事を試してみて下さい。

・肉や魚は赤身だけにする
・パンにバターを塗らない
・油はオリーブオイルなどの植物性を使用する
・野菜中心の食事にする
・タンパク質は大豆製品で摂取する
・麺類は蕎麦かうどんにする
・洋食より和食

このように些細な事を気を付けるだけで簡単に脂肪分の摂取を減らすことが出来ます。極端に「これは食べてはいけない」と考えず、簡単に出来る身近な事から始めてみましょう。

鉄分・カルシウム・亜鉛などのミネラルと葉酸

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いくら産後ダイエットと言えど、鉄分・カルシウム・亜鉛などのミネラルと葉酸は欠かしてはいけません。

鉄分・カルシウム・亜鉛などのミネラルはタンパク質の代謝や母乳の元、血液の元として欠かせんません。

これらは普段の生活よりも産後に特に不足しやすい代表です。血液が母乳と切り離せない関係なように血液や母乳と切り離せないのがこのミネラルです。

このミネラルは

  • 牛肉の赤身
  • 海藻
  • カキ
  • アサリ
  • 牛乳
  • ヨーグルト
  • たまご

などに含まれています。特に貧血に悩まされがちな女性には身近なものばかりですので、産後は改めてこういったものに目を向けてみてください。

次に葉酸ですが、これは母子手帳にものるほど大事な栄養です。

この葉酸も血液や母乳と密接な関係があり、ぜひ摂取してもらいたいのですが、特に重要な葉酸における役割があります。それは、

  • お母さんの傷ついた子宮や体を回復
  • 赤ちゃんの成長

という2つです。どちらも葉酸の細胞分裂を促す作用によるものです。

産後お母さんの体は想像以上に傷ついています。もちろん、大切な赤ちゃんのために頑張った証なのですが、普段と違う状態であることは間違いありません。これを普段の状態に戻る手助けをする栄養として葉酸は大事なのです。

これは赤ちゃんにも言えることで、赤ちゃんはこれから身長を伸ばし、体重を増やし、関節をしっかりと安定させて、筋肉を付けて、髪の毛を生やし…と体は大忙しです。

そのための細胞ひとつひとつを活発にさせるために、赤ちゃんのこれからの体をつくっていくために葉酸は必要です。

葉酸は特に

  • 枝豆
  • モロヘイヤ
  • ほうれん草
  • 鳥や豚のレバー
  • ブロッコリー

などに多く含まれています。

どちらも食事からきちんと摂取することで赤ちゃんのためにもお母さんのためにも健康的な産後ダイエットをしましょう。

目安は完全母乳で2400~2800kcal

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産後の女性は他の女性よりも多くのカロリーを必要とします。赤ちゃんに母乳を上げたり育児のために体を動かすことが多いのでこれは当然のことですね。

そのため基礎代謝、すなわち何もしないでも消費されるカロリーもその分多くなります。

基礎代謝量は年齢や体格によって違いがありますが、一般的には以下の通りです。

<女性の平均基礎代謝量>
10代:1300Kcal/日
20代:1210Kcal/日
30代:1170Kcal/日
40代:1170Kcal/日

これはあくまでも平均値です。この数値以下にすれば運動をせずとも、1日寝転んでいても自然と痩せていくという事です。しかし、この数値以下でのカロリー制限はかなりの体調の悪化を招きやすいです。

そして、この数値にプラスして普段の生活で体や脳を使う量に応じた消費するカロリーが、1日に摂取するカロリーです。

  • 運動
  • 通勤・通学
  • 勉強
  • 仕事
  • 買い物
  • 入浴

など、1日でカロリーを消費する場面は様々です。これもぞれぞれの内訳や体格や筋肉量によって異なります。

そして、基礎代謝と体や脳で使う消費カロリーを併せて成人女性の1日の消費カロリーの平均は、1,800~2,200Kcalと言われています。

しかし産後間もないママはそれだけではありません。前述したとおり産後は母乳を与えたり体を動かす機会も増えるので、普段よりも多くのカロリーを必要とします。

完全母乳での授乳でその量はおおよそ
2400~2800kcalと言われています。(ミルクなどと併用する場合はその頻度で変化。2100kcal前後で半々)

単純な計算でわかるように完全母乳での育児は普段の消費カロリープラス600Kcalが消費される計算になります。

ダイエットのためとは言っても、産後は普段より必要とするカロリーが多いという事を忘れず、摂取カロリーの目安は2400~2800kcalという事を覚えておきましょう。

そのため普段のダイエットの感覚で少ないカロリーしか摂取しなければ、体調を崩したり母乳の生成を遅らせたりしてしまうという事になります。

もちろんそれ以上食べてしまえばどんどん太っていきますので要注意です。

 痩せられるカロリー

次に1日に必要なカロリーがわかったところで、体にあまり負担をかけずに痩せられるカロリーです。

1日の基礎代謝は最低でも摂取しなければ体調が悪化すること間違いなしです。次に赤ちゃんのためにも完全母乳で必要とされる600Kcalも必ず摂取しなければいけません。

以上のことを踏まえて最低でも2000~2400kcalは摂取しましょう。

これはあくまでも目安ですので、体調の変化や母乳の出方などにあわせて摂取カロリーは増やすようにしてください。また、冒頭でも紹介しましたが、産後は特にカロリーだけでなく栄養にもこだわった食事が大切です。

女性の体は母乳よりも自分の体のことを優先します。ですので、産後ダイエットといえど、カロリー制限や食事などは体調に直結しますので慎重に向き合うことが大切です。

1日4食~5食にする

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健康的に痩せるためには1日3食きちんと食べることが大切」ということはテレビ番組や雑誌のダイエット特集では良く言われることです。

もちろんこれは誤りではないのですが、産後間もないママは1日3食という事に縛られてはいけません。むしろもっと食事の回数を増やさなければなりません。

産後ダイエットを行う際は
1日4食~5食がベストです。

その理由は以下の通りです。

空腹感を抑える

産後間もないママは出産前よりも空腹感を感じやすいものです。母乳を上げたり育児のために忙しく体を動かしていますのでそれは当然です。

中には育児のストレスで食欲がなくなってしまうという人もいるようですが、いずれにしても普段よりエネルギーを多く消費しているので、その分食事の量も増やさなければなりません。

とはいっても1日3食という事に縛られていると、どうしても空腹感が襲ってきてしまいます。1回の食事の量を増やしたところで時間が経てばお腹が空いて間食をしてしまう事になり兼ねません。

ですので予め1食の量を減らし食事の回数を増やす事を心掛けましょう。それだけでも空腹感を抑え無理なくダイエットが行えるはずです。

胃に負担を掛けない

1日3食ということに縛られていると、前述したとおり1回の食事量がどうしても多くなってしまいます。すると当然のように胃に大きな負担を掛けてしまう事に…。

産後間もないママの体は非常にデリケートです。普段なら胃に負担を掛けない量だったとしても、産後においては大きな負担になり兼ねません。

胃の負担が大きくなり体調を崩してしまえばダイエットどころではありません。忙しい育児も元気にこなすことは出来なくなってしまいます。

産後ダイエットを行う際は、1日3食しか食べてはいけないという概念は捨て4食~5食にするよう心掛けましょう。

よく噛んで食べる

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産後は赤ちゃんのお世話で食事を摂る時間がないこともしばしば。お昼寝をさせている好きに急いで食事をするという事も少なくないでしょう。

しかし短時間で食事を済ませるのはNGです。

これは前項の食事の回数を増やすという事と理由は同じで、短時間で食事を済ませてしまうと噛む回数が自然と少なくなり、胃に負担を掛けたり空腹感を感じやすくなってしまいます。

食事の回数を増やし量を減らしているわけですから、そんなに焦って食べる必要はありません。ダイエット中はゆっくり時間をかけて食べることが何よりも大切です。

その為には
よく噛んで食べるという事が重要です。

忙しいのは十分に理解できますが、それでも食事はゆっくりとよく噛んでするように心掛けて下さい。それだけでも高いダイエット効果が期待できますよ。

十分な水分補給が大切

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体重を落とそうとすると、ついつい水分補給を控えてしまいがちです。私たちの体はほとんどが水分なので、汗をかき水分の摂取を減らせば自然と体重は減っていきます。

しかしこれは決して健康的なダイエットとは言えません。特に産後ダイエットにおいては絶対にNGな方法です。

産後間もないママは赤ちゃんに母乳を与えるため普段よりも多くの水分を必要とします。
また季節によって差はありますが、体を動かすことも多くなるので汗をかく量も増加するでしょう。

そんな時に水分補給を控えてしまうと脱水症状に陥ってしまいます。

産後ダイエットだけでなく通常のダイエットでも
十分な水分補給が大切です。

喉が乾いたと感じる前に、小まめに水分補給をするようにしましょう。

その際は体を冷やさないようにするために、常温もしくは白湯などを飲むことがおすすめです。体が冷えると代謝が悪くなり痩せにくい体質になってしまいますので…。

まとめ…

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さて、安全に産後ダイエットを行うための食事のポイントを詳しく見てきましたが、いかがだったでしょうか。

・少しでも早く体型を元に戻したい
・体重を減らしたい
・痩せてキレイなママになりたい

このような願望は非常に素晴らしい事です。しかしそう思うあまり実際に危険で誤った食事制限をしている人も多かったのではないでしょうか。そのような人ご自身と赤ちゃんの健康の事を第一に考えてみましょう。

  • 炭水化物&タンパク質を抜かない
  • 鉄分・カルシウム・亜鉛などのミネラルと葉酸を摂取する
  • 脂肪分を減らす
  • 2400~2800kcalを目安に
  • よく噛んで食べる
  • 小まめに水分補給する

以上の事だけ気を付けていれば、まず安全に産後ダイエットを行うことが出来るでしょう。

いずれにしても無理は禁物です。ご自身と赤ちゃんの健康を気遣いながらキレイなママを目指してください。


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