ドライフルーツの栄養と役割について

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ドライフルーツには、栄養がぎゅっと凝縮されているので、天然のサプリメントといわれています。

主に、食物繊維、ミネラル、抗酸化物質の3つの要素が含まれています。ここでは、その栄養と役割について考えてみます。



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ドライフルーツは生より食物繊維が多い?

ドライフルーツは食物繊維が豊富なので、便秘に効果があるといわれていますね。生で食べるより、ドライフルーツの方が乾燥させて水分がなくなっている分、少量でたくさんの食物繊維を摂取することができます。生とドライフルーツを同量で比較した場合、レーズンは生の約8倍、バナナは約7倍、干しあんずは約8倍といわれています。

ドライフルーツに含まれている食物繊維には、水に溶ける「水溶性タイプ」と、水に溶けない「不溶性タイプ」の2種類があり、それぞれ働きが違います。ドライフルーツを毎日少しずつ食べることで、腸の蠕動運動を刺激して、排便のリズムを整えてくれます。ドライフルーツには両方の食物繊維がバランスよく含まれているので、便秘解消、美肌効果などに効果があるといわれています。

<水溶性食物繊維>

血液中のコレステロールの上昇を抑制し、血糖値を抑えます。また、体内の塩分を排出することで、高血圧になるのを防ぐ働きをします。ペクチンが腸の動きを活発にして、便秘の改善に役立ちます。

<不溶性食物繊維>

セルロースが水分を吸収して、膨張して腸を刺激するので、便秘解消や整腸作用があります。また、有害物質が体内に吸収されるのを防ぎ、排出を促す効果があります。

ドライフルーツに含まれているミネラルとは?

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ドライフルーツは、栄養価が高いので健康食としても愛用されています。カリウム、鉄、マグネシウム、カルシウム、亜鉛、銅、リンなどのミネラルが豊富に含まれており、普段の食事で不足しがちな栄養を効率的に補うことができる、大変便利な食品です。ドライフルーツに含まれているミネラルの主な働きについて、簡単にまとめてみました。

  • カリウムは、利尿作用があり、老廃物の排出を促します。むくみ防止にもなります。
  • 鉄分は、赤血球中に存在して酸素を運ぶ役割があります。鉄分は貧血防止になるので、妊婦さんにオススメです。
  • マグネシウムは、心臓および血管の機能を正常に保ちます。また骨や歯の形成にも役立っています。妊婦さんやお酒をよく飲む人に。
  • カルシウムは、骨や歯の形成を促進し、骨を丈夫にして骨粗しょう症を予防します。またストレスにも効果があるといわれています。育ち盛りのお子さんや中高年の方に。
  • 亜鉛は、たんぱく質や核酸の合成に役立っています。ニキビやできやすい人、お酒をよく飲む人に。
  • 銅は、過酸化脂質の生成を抑え、鉄の吸収を促進する効果があります。貧血気味の人、授乳婦さんに。
  • リンは、骨や歯の健康に役立っています。

ドライフルーツに含まれている抗酸化成分について

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ドライフルーツには、抗酸化成分が含まれています。最近流行りのアンチエイジングで、よく聞く言葉ですね。老化の原因になる「活性酸素」は、紫外線や喫煙、ストレスや不規則な食生活などで増えてしまいますが、抗酸化成分を摂ることで活性酸素を除去し、老化を防ぐことができます。ですから抗酸化成分はアンチエイジングの鍵になります。

抗酸化成分は、特にドライフルーツの色素の部分に多く含まれています。例えばぶどうの紫色の皮の部分にはポリフェノールのひとつ「アントシアニン」という抗酸化成分が含まれています。アントシアニンは他にも、ブルーベリーやアサイーなどにも含まれています。またりんごの皮や、オレンジやレモンの皮の部分にも抗酸化成分が含まれています。このように果物によって、赤、黄、青、紫など様々な色をしています。

他にも抗酸化成分が含まれている食べ物といえば、トマトの「リコピン」や、緑黄色野菜に含まれる「β‐カロテン」などがあります。トマトは最近大人気でトマトブームが起きていますよね。トマトを生で食べるのが苦手な人も、ドライフルーツだと甘みがぎゅっと凝縮されているので、とても食べやすいです。最近では、様々な種類の野菜や果物が乾燥され、ドライフルーツをして売られています。美容に興味のある人は、抗酸化成分が多く含まれているものを選んで食べるといいでしょう。

健康と美容のために

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健康と美容に欠かせないのが、栄養のバランスです。美肌のためにあれこれ化粧品を使うのも大事ですが、体の内側からきれいになることが美肌への近道になります。きれいな肌のためには、やっぱり栄養のバランスが大切。好きなものばかり食べていると、栄養が偏りがちになるので、普段から意識して栄養を摂るように気をつけましょう。

足りない栄養をドライフルーツで補うようにすると簡単でいいですね。ドライフルーツは持ち運びができるので、移動中や、勉強や仕事の合間にも、スポーツ時の栄養補給としても、どこでも気軽に食べることができます。

バランスよく食事をとるために、皆さんは普段どんなことに気をつけていますか?
学校給食などで食育としても使われている「三色食品群」という表を参考にすると分かりやすいです。これは、一日に必要な栄養がバランスよくとれるように、分かりやすく表にしたものです。

赤色群は、血液や肉をつくるものです・・・肉、魚、牛乳、卵、豆類など。<たんぱく質>
黄色群は、力や体温をつくるものです・・・ご飯、パン、麺類、イモ類、砂糖、油など。<炭水化物、脂質>
緑色群は、体の調子を整えるものです・・・野菜、果物、きのこ、海藻類など。<ビタミン、ミネラル、食物繊維>
これら赤、黄色、緑の3色を、一日3食、バランスよくとることによって、効果があるといわれています。

高脂肪高カロリーの食事が続いている人、暴飲暴食がやめられない人、いつも仕事が忙しく不規則な食事ばかりしている人、メタボ体型を改善したい人、生活習慣病を予防したい人などは、これを参考に食事内容の見直しをしてみてはいかがでしょうか。

パンやご飯、ラーメンやうどんなどの炭水化物ばかり食べ過ぎてしまう人や、野菜をとらず肉ばかり食べている人、脂っこい食事を好む人は、ビタミン、ミネラル、食物繊維が不足していると考えられます。こんな人は、普段の食事やおやつタイムにドライフルーツをプラスすると、足りない栄養を補うことができます。ドライフルーツは天然のサプリメントといえるでしょう。

もっと栄養について考えてみると、一日の指標値(一日の食事摂取基準値の目安)では、一般成人女性で、一日の摂取カロリー1750kcalの場合、

  • たんぱく質・・・50g
  • 脂質・・・43.8g
  • 炭水化物・・・262.5g
  • カルシウム・・・650mg
  • 鉄・・・6.5mg
  • ビタミンA・・・700μg
  • ビタミンB1・・・1.1mg
  • ビタミンB2・・・1.2mg
  • ビタミンC・・・100mg
  • 食物繊維・・・17g

が目安だといわれています。

これらの足りない栄養をドライフルーツがあれば簡単に補うことができます。なんとなく体調が悪い、元気がないという人も、健康を維持したい人も、ドライフルーツで体に必要な栄養素を補給してみませんか?

現在では、ドライフルーツの製造技術についていろいろと研究、開発され、その特性に応じた風味や味、色を損なわないようにつくられています。ドライフルーツと一言でいっても、たくさんの種類があり、その色や味、用途によって、様々な方法で活用されています。

そのまま食べるだけでなく、シリアルやヨーグルトに混ぜて食べたり、パン、ケーキ、クッキーなどの製菓材料として利用されたりしています。また、ドライフルーツの自然の甘みが調味料の役割をし、サラダやスープなどの料理のバリエーションにも利用され、食卓に彩りをそえてくれます。


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