産後ダイエットにおすすめのエクササイズ!!

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産後ダイエットにおいて食事管理と同じくらい重要なのがエクササイズですが、どのようなエクササイズが効果的なのか、いまいち分からないという人も多いでしょう。
今回は産後ダイエットにおすすめのエクササイズをいくつか紹介します。是非試してみて下さい。



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骨盤矯正

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産後太りは通常の肥満と同じく脂肪が蓄積していることが原因ですが、実は骨盤の歪みも大きな原因のひとつと言われています。

特に出産を経て下半身が太ってしまった場合は、往々にして骨盤が歪んでいる可能性があります。

妊娠中は赤ちゃんがスムーズに産道を通れるようにと、自然と骨盤が開いていきます。そのうえ実際に赤ちゃんが産道を通ると骨盤に歪みが生じてしまいます。

すると内臓が定位置よりも下がってしまいお腹がポッコリと出っ張ってしまいます。また内臓の位置がおかしいと消化や代謝に悪影響を及ぼし肥満へと繋がってしまいます。

すなわち産後ダイエットを成功させるためには骨盤矯正のエクササイズを行う必要があるという事です。

・ママ友に勧められて骨盤矯正したらウエストが6センチも細くなった。他には何もしていないのに…
・病院で骨盤矯正をならったら一気に元の体型に戻すことが出来たww
・全然痩せられないと思ったら原因は骨盤だったんだね!矯正したらすぐに痩せられた。

このように骨盤矯正のエクササイズをしただけで産後ダイエットを成功させた人は意外に多いようです。中には6センチもウエストを細くした人がいるのですから、その効果は絶大と言えるでしょう。

食事の管理なども大事ですが、まずは骨盤矯正を行ってみましょう。

骨盤矯正の方法は以下の3つが挙げられます。

ベルトを使って骨盤矯正

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まずオススメなのが
ベルトを使った骨盤矯正です。

これは腰に専用のベルトを巻き、歪んだ骨盤を正常に戻すという矯正方法です。

エクササイズとは少々異なりますが、ベルトを巻くだけですので家事をしながらや赤ちゃんのお世話をしながら自然とダイエットを進めていくことが出来ます。

近年では下着メーカーから多数のベルトが販売されています。価格も3000円台~5000円台とお手頃なので是非試してみて下さい。

体操で骨盤矯正

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お金をかけずに自宅で骨盤矯正を行いたい!

そのような人には体操で骨盤を矯正する方法がおすすめです。赤ちゃんがお昼寝している間や、お風呂上りなどに自宅で簡単に行う事が出来るので、やり方をマスターしてみてはいかがでしょうか。

仰向けで行う体操

①床に仰向けになり両膝を立てる

②両膝を右に倒す(上半身はそのまま)

③元に戻す

④両膝を左に倒す(上半身はそのまま)

⑤左右10回ずつ繰り返す

座って行う体操

①床に座り膝を伸ばす

②右膝を立てて内側に倒す(左足は伸ばしたまま)

③ゆっくり元に戻す

④左膝を立てて内側に倒す(右足は伸ばしたまま)

⑤ゆっくり元に戻す

⑥左右10回ずつ繰り返す

立って行う体操

①壁に片手をついて腕を伸ばす

②片足を水平になるまで前に上げる

③そのまま1秒キープ

④その足を後ろに伸ばす

⑤そのまま1秒キープ

⑥ゆっくり元に戻す

⑦左右10回ずつ繰り返す

エステや整骨院で骨盤矯正

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ベルトや体操でも十分なダイエット効果が期待できるのですが、更に効果的かつ簡単に骨盤矯正を行いたい場合はエステや整骨院に通ってみましょう。

エステや整骨院であれば自己流とは違い、骨盤正しく矯正することが出来るので、ダイエット効果が現れるのも早くなることでしょう。

もちろんそれなりに時間や費用は掛かります。施術料はまちまちですが、保険が使用できる整骨院で1回500円~1000円、それ以外のエステでは初回お試しで3000円前後が平均です。

これを高いと取るか安いと取るかはそれぞれですが、高い効果を期待するのなら一度試してみてはいかがでしょうか。

ヨガ

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産後ダイエットにはヨガもオススメです。

ヨガというと専門のスタジオに行ってかなりキツイ事をやらなければいけないというイメージがありますが、産後ダイエットの場合には自宅で簡単に出来るもので充分です。

もちろん正しい方法で行わないと効果は半減してしまいますが、以下の事だけ守っていれば自己流でも十分に産後ダイエットを成功させることが出来ます。

・動きはゆっくり滑らかに
・全身の力を抜いて終始リラックス
・呼吸を意識する
・空腹時に行う

それでは産後ダイエットにおすすめのヨガを詳しく見ていきましょう。

全身の引き締め

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ヨガには様々なポーズが存在しますが、産後ダイエットで最もオススメなのは
合掌ポーズです。

これには全身を引き締める効果がありますので、産後ダイエットに取り組む全ての人にオススメです。

方法は以下の通りです。

<合掌ポーズ>

①床にあぐらをかいて座る

②胸の前で両手を合わせ合掌する

③合掌を右にずらす

④合掌を上下に数回動かす

⑤ゆっくり元の位置に戻す

⑥合掌を左にずらす

⑦合掌を上下に数回動かす

※背筋が伸び胸が張っているのを意識しながら10回ずつ繰り返し行うのがポイント。

ヒップアップ

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次にオススメしたいのが
英雄のポーズです。

これはヒップアップ効果がありますので、下半身太りが気になる人にオススメです。

方法は以下の通りです。

<英雄のポーズ>

①かかと、膝、つま先をくっつけて立つ

②頭の上で合掌をし体を一直線にする

③右足を大きくずらし脚を広げる

④右足を外側、左足を内側に向け上半身を右に向ける

⑤右の太ももが床と水平になるように重心を下げていく

⑥そのまま10秒間キープ

⑦元に戻して左も同様に行う

ウエストと二の腕の引き締め

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ウエストや二の腕のたるみが気になる人は
三日月のポーズを行ってみましょう。

方法は以下の通りです。

<三日月のポーズ>

①足を揃えてまっすぐ立つ

②胸の前で合掌する

③息を吸いながら合掌を頭上に持ち上げる

④息を吐きながら上半身を右にひねる

⑤そのまま10秒キープ

⑥ゆっくり元に戻す

⑦左側も同様に行う

太ももの引き締め

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太ももやふくらはぎの引き締めには
膝を伸ばすポーズがおすすめです。

方法は以下の通りです。

<膝を伸ばすポーズ>

①脚を揃えてまっすぐ立つ

②左足をゆっくり後ろにずらしていく

③右足の膝を曲げて左足の甲を床につける
(両手は右膝に添えておく)

④左太ももが伸びているのを感じながら10秒キープ

⑤ゆっくり呼吸しながら元の姿勢に戻す

⑥反対側も同様に行う

⑦左右2回ずつ行う

骨盤の歪みを矯正

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産後ダイエットでは骨盤の歪みを矯正することが大切ですが、ヨガでも骨盤矯正を行うことが出来ます。

それがワニのポーズです。

方法は以下の通りです。

<ワニのポーズ>

①床に仰向けになる

②両手を横に伸ばす(息を吸いながら)

③膝を立てて脚を組む

④息を吐きながら膝を右に倒す

⑤元の位置に戻す

⑥脚を組み替えて反対に膝を倒す

⑦元の位置に戻す

ウォーキング

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ダイエットの代表的なエクササイズと言えばランニングでしょう。しかし産後は体力が完全に回復していませんので、激しい運動は出来るだけ避けなければなりません。

そのためランニングではなく
ウォーキングがおすすめです。

ウォーキングというとただ歩くだけなのでダイエット効果があまりないように感じますが、正しく行えば脂肪は燃焼されますし血流が促され代謝もアップしますので有酸素運動の効果は十分に期待できます。

また適度に下半身の筋肉も鍛えられるので産後ダイエットには適したエクササイズと言えるでしょう。

ウォーキングの消費カロリー

ダイエットにおいて一番気になるのが消費カロリー。
という事でまずはウォーキングに消費カロリーを見ていきましょう。

<普通に歩く場合>
30分=80kcal(ご飯茶わん半分)

<早く歩く場合>
30分=130kcal(バナナ1本半分)

※いずれも体重50kgの場合

これだけみると消費カロリーは極めて少ないように感じますよね。しかし産後ダイエットにおいては過度にカロリーを減らすことはNGです。

赤ちゃんに母乳を与えている人であればその分多くのエネルギーを消費しますし、そうでない人でも赤ちゃんのお世話や家事で普段よりも多くのエネルギーを消費します。

一見少ないように感じる消費カロリーですが、産後においては十分な数値と言えるでしょう。

ウォーキングの正しいフォーム

ウォーキングで効果的に産後ダイエットをするためには、正しいフォームで歩くという事がとても大切です。具体的に見ていきましょう。

視線を落とさない

ウォーキングをする際、足元ばかりを見て歩いている人がいますが、これでは効果を存分に発揮することが出来ません。

まずは軽く顎を引き、視線を落とさないように歩くのがポイントです。目安としては15mほど前方に視線を置く事です。

また頭は動かさないように気を付けましょう。

背筋を伸ばす

視線を落とさないという事を意識していれば自然と背筋も伸びてきますが、やはり意識していないとどうしても猫背になってしまいます。

正しいフォームでウォーキングをするためには背筋を伸ばすことが重要です。左右の方は同じ高さに揃えて胸を張る。

もちろん無駄な力は抜いてリラックスすることも大切です。

かかとからつま先へ

ウォーキングを行う際は、ペタペタと歩くのはNGです。

着地はかかとから入り、足の裏全体に体重が移動するようにつま先で蹴り上げます。重心がどこか一か所に偏っているようなら正しいフォームとは言えません。

常に「かかとからつま先へ」ということを意識しながら歩いてみましょう。

まとめ…

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産後ダイエットにおすすめのエクササイズをいくつか見いてきましたが、いかがだったでしょうか。

・骨盤矯正
・ヨガ
・ウォーキング

いずれもお金も時間もかけずに行えるので、育児や家事に忙しい産後ママにはぴったりのエクササイズです。

骨盤矯正やヨガなら室内で出来るので、赤ちゃんがお昼寝している間に行うことが出来ます。ウォーキングであればベビーカーを押しながら、買物のついでに行う事も可能です。

もちろん産後間もない時期に行うことはオススメできません。
特に産後1か月以内は体の機能の回復を優先させる時期ですので、無理な運動はご法度です。この時期は体を休めることに専念し、産後1か月後から6か月後までに行うようにしましょう。

もしもこれらのエクササイズが辛いという場合は、室内で赤ちゃんとスキンシップをとる程度でも構いません。赤ちゃんを抱っこしたりアヤしたりするだけでも適度な負荷がかかり十分なエクササイズとなります。

いずれにしても無理のない程度にあせらずゆっくりと産後ダイエットに取り組んでいきましょう。


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