糖質制限ダイエットの方法と注意点、食事を徹底解説!!

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バナナやリンゴといった、「一つのものを積極的に食べる」ダイエットや、ダイエット食品を食事に置き換える「置き換えダイエット」などのダイエット方法がネット上でも多数紹介されています。

これらのダイエットは始めた時は「これなら飽きないから続けられそう!」と思っていても、毎日食べ続けてしまううちに、いつか飽きてしまい、長続きしないことがほとんどです。
しかし、「ある種類」の食べ物のみを制限することで、減量効果を期待できるというダイエットが今、注目を浴びています。

それが、「糖質制限ダイエット」です。
そこで今回は「糖質制限ダイエット」について、解説していきます。



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「糖質制限ダイエット」とは?

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「糖質制限ダイエット」とは、どういったダイエット方法なのでしょうか?
ここでは、まず3章にわけて「糖質制限ダイエット」がなぜダイエット効果を期待できるのかについて解説していきます。

「糖質」とは?

「糖質制限ダイエット」の「糖質」。

ケーキなどの甘いお菓子、というわけではありません。

ここでいう「糖質」とは、栄養学的な分類による名称です。

では、「糖質」とは、どういったものなのでしょうか?

「糖質制限ダイエット」を知るために、まずは「糖質」について解説していきます。

3大栄養素の一つ、「糖質」

「糖質」とは、人間に必要な3大栄養素の一つです。「糖質」のほかには、「脂質」「タンパク質」があります。

この3大栄養素は、食べることで身体を動かすエネルギーとなります。

食べ物にはさまざまな栄養素がありますが、身体を動かすエネルギーとなるのは、この3つしかありません。

そのため、人間が生きていくうえで、3大栄養素は欠かすことのできないものです。

「糖質」「脂質」「タンパク質」の違い

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3大栄養素は、身体を動かすエネルギーとなる、という点では共通していますが、「糖質」「脂質」「タンパク質」はそれぞれ違った働きがあります。

「糖質」は1gあたり4キロカロリーの熱量を持っています。

「糖質」は、胃などの消化器を通して血液の中に溶け込み「血糖」となり、身体中に運ばれていきます。

他の2つの栄養素は血液に溶けにくいため、「糖質」をとることで素早くエネルギーを補給することができます。

よって、マラソンなど激しい運動の途中には「糖質」を多く含む食品を食べることで素早くエネルギー補給をすることができます。

「脂質」は1gあたり9キロカロリーと「糖質」「タンパク質」に比べて高い熱量を持っています。

そのため、揚げ物の食事は総じてカロリーが高くなります。

また、消化にも時間がかかり、量をたくさん食べてしまうと多量のエネルギーが体内に余り、脂肪を増やす原因となってしまいます。

もともと日本人は油をあまり摂取しない民族でしたが、食事が欧米化している現代では、「脂質」の取りすぎが問題となっています。

「タンパク質」は1gあたり4キロカロリーと「糖質」と同じ熱量ですが、タンパク質は主に身体を形成する主成分となります。

特に筋肉を付けたい時などに摂取を進められる栄養素の一つですが、過剰にとりすぎてしまうと腎臓や肝臓に負担がかかってしまうため、注意が必要です。

「糖質」=「炭水化物」なの?

「糖質制限ダイエット」と検索すると、「炭水化物制限ダイエット」のページが一緒にでてきませんでしたか?

「炭水化物」とは、「糖質」と「食物繊維」を合わせた名称です。
「糖質」とは身体の中で「糖分」として分解されるもので、「血糖」になる元となります。
一方、「食物繊維」とは身体の中でも分解されずに、エネルギーとして分解されません。

消化に時間がかかるため、たくさん摂取すると糖質の取り込みを阻害してくれる効果も実証されており、積極的な摂取が進められています。

よって、「糖質制限ダイエット」はそのまま「炭水化物制限ダイエット」と置き換えてもほぼ差し支えないといえます。

糖質は体内でどのような働きをするのか?

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3大栄養素の一つである「糖質」は、体内に入ると具体的にどのような効果があるのでしょうか?
この効果がわかると、なぜ糖質制限ダイエットがなぜ効果的なのかがみえてきます。

「糖質」から「血糖」へ

食事によって口から入った糖質は、胃などの消化器によって消化・分解され、血液の中に溶け込みます。

血液の中に溶け込んだ「糖質」、これが「血糖」となります。
世界中で主食として「炭水化物」がとられているのは、素早く人間が生きていくために必要なエネルギーに変換できる「血糖」を作るためです。

「血糖」が「脂肪細胞」へ

「血糖」は、非常に狭い範囲で厳密にコントロールされています。

よって、食事によって多くの「糖質」が取り込まれ、たくさんの「血糖」が血液内に放出されると、インスリンの働きによって血糖は筋肉など全身の器官に取り込まれます。

取り込まれた血糖が、運動などによってエネルギーとして使われればよいのですが、使われる血糖の量が少ないと、せっかく取り入れた血糖が余ってしまいます。

余った分を血液内に戻せればよいのですが、血糖は一定の範囲で厳密にコントロールされているため、再び戻すこともできません。

そのため、身体は余った糖質を「脂肪細胞」に変換して、身体に溜め込み、いつか来るかもしれない「エネルギー不足」に備えようとします。

「脂肪細胞」を作らせないために

もちろん、身体もただ「脂肪細胞」をため込むのではなく、「脂肪細胞」を使う働きもあります。

「脂肪細胞」が使われるとき。それは、「激しい運動などによって補給よりも需要が多く、エネルギー量が足りない」場合です。

現代の日本において、「餓え」によって補給が途絶えることはまずありませんし、「運動」によって脂肪細胞を分解するにはかなりの努力を必要とします。

「糖質制限ダイエット」とは、そもそもこの「脂肪細胞」を作らないようにするとともに、新たな糖質の取り入れを制限することで身体が「脂肪細胞」を分解するように促すことを、目的としているのです。

糖質制限ダイエットの方法

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「糖質制限ダイエット」がどのようなダイエットなのか、おおまかにわかったところで、次に「糖質制限ダイエット」とは、どういったものなのかここで簡単に解説します。

「糖質制限ダイエット」は、「糖質を全くとらない」ダイエットではない

「糖質」とは、3大栄養素の一つです。そのため、「制限」することはまだよいのですが、「全くとらない」としてしまうのは、身体にとってもよくありません。

まずはそこを、頭に入れておく必要があります。

糖質が主に含まれているのは主食といわれるご飯やパンなどの「炭水化物」なのですが、それ以外にもイモ類や砂糖など、糖類を含んでいるものは多くあります。

「糖質を多く含む食事」を知り、量を調節することで、「糖質制限ダイエット」は十分成立するのです。

一日につき摂取する「糖質」の量を決める

一般的に、デスクワーク中心の女性の場合、一日あたり約1700㎉消費するといわれています。そのうち、糖質はおよそ一日に240gほどだといわれています。

糖質制限ダイエットでは、最初の2週間では主食を全くとらずに糖質を一日20g以下にすることを進めるものもあるのですが、これでは極端に減らしすぎであり、身体へ悪影響を及ぼす恐れもあるため、このサイトではお勧めしません(3に詳しく解説しています)。

「これくらい糖質を制限すれば、これだけの効果がある」という医学的データもまだ少ないため、はっきりと「一日何グラムにすると十分な効果が得られる」とは申し上げにくいのですが、医学的なデータから「一日120gほどの糖質に制限する」と、身体に対し悪影響もなく、かつダイエットとしてもある程度の効果が得られることがわかっています。

この効果については非常に個人差が大きいため、あくまでも「目安」としておくことをお勧めします。

極度の糖質制限は危険!

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糖質制限ダイエットについて、「一日何グラムにする」という明確なものはありません。

そのため、一日につき20g以下から始めるべきだという説もあります。

お茶碗一杯分の炊いた白米の糖質はおよそ55gですから、いかにこの制限が厳しいものかお分かり頂けるかと思います。

しかし、極度の糖質制限は脂肪細胞の分解を促してもエネルギーが足りなくなってしまう恐れがあります。

エネルギーの過度な不足が生じると、身体はエネルギーを保つために、筋肉細胞まで破壊してエネルギーを作ろうとしてしまいます。

これは「ケトアシドーシス」という状態であり、命の危険もある重篤な副作用と言えます。

そのため、はじめから極度の糖質制限を行うのではなく、身体に影響のない範囲で糖質制限ダイエットを行われることを、強くお勧めします。

糖質制限ダイエットを行う際の注意点

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「糖質制限ダイエット」についてご紹介していますが、行う際に注意しなくてはいけないことがあります。その注意点をまとめました。

食事制限を受けている方、糖尿病、肝硬変など肝機能が低下している方は要注意

いろいろな病気がある中で、治療のために「食事制限」を受けている方は、「糖質制限ダイエット」を行う前に、必ず主治医へ相談するようにしてください。

これは、3大栄養素の一つである糖質を制限することで、他の栄養素の比重が上がってしまい、病気が進行してしまう恐れがあるからです。

ダイエットのために持病の悪化および全身の体調が悪化しては元も子もありません。

また、「糖質制限ダイエット」をはじめるにあたって特に注意していただきたいのは、「糖尿病」「肝硬変など肝機能低下がある」方々です。

「糖尿病」の場合、一見すると血糖を作る「糖質」そのものを制限するために血糖コントロールが容易になるように思えて、糖尿病患者さんに対し積極的に「糖質制限」を行うべきと訴える医師も確かにいます。

しかし、日本糖尿病学会において、「過度な糖質制限によって腎臓の機能が低下したり、低血糖などの副作用症状が出現しやすい恐れがある」として、奨励していません。

血糖をコントロールするお薬を飲まれている方は、特にお薬の副作用症状が出現しやすくなる恐れがあるので、かかりつけの医師、看護師または栄養士へ相談されてから行うようにされることをお勧めします。

「肝硬変など肝機能低下がある」方の場合、脂肪をエネルギーに変える際に肝臓で行う「糖新生」が十分に行うことができず、体内が重篤なエネルギー不足となる恐れがあります。

よって、肝臓の機能が低下している方は、「糖質制限ダイエット」を行うことは控えたほうがよろしいかと考えます。

妊婦・成長期にある子供は他のダイエット方法を

糖質は、3大栄養素の一つであり、人の成長にかかすことのできないエネルギーの一つとなります。

そのため、過度な糖質制限ダイエットを行うことで胎児の成長や、子供の成長に悪影響を及ぼす恐れがあります。

妊婦や肥満の子供に対しては、栄養士などの指導の下、糖質制限ダイエット以外でのダイエット方法を行うことをお勧めします。

ただ「炭水化物」を抜くのはやめる

「糖質制限ダイエット」を行う際、「炭水化物を食べなければ痩せる」と勘違いされてしまう方が多く、いつもの食事に主食だけ抜いてしまう方がいます。

しかし、そうすると今まで食べていた分のカロリーよりはるかに低いカロリーしか摂取することができず、身体がエネルギー不足となってしまいます。

糖質制限ダイエットにおいて大切なのは、「カロリーは一日に必要な分をしっかり摂り、糖質を減らす」ことです。

糖質の他にも、「脂質」「タンパク質」によってエネルギーは摂取することができます。

よって、糖質制限ダイエットによって減った糖質分のエネルギー量を他の食事で補うことで、より身体に負担をかけずに痩せることができます。

「糖質」とはどういったもので、「糖質制限ダイエット」とは、どういった仕組みなのかをここまでご紹介してきました。

こうしてみてみると、「全くとらないのではなく、糖質を適量摂取することができれば、身体に負担をかけることなく、健康的に痩せることができる」ことがいえます。

糖質が多い食事、少ない食事

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糖質の多い食事

糖質制限ダイエットにおいて、「糖質の多い食事をいかに減らすか」がポイントとなります。そこで、糖質の多い食事を知っておくことが重要となります。

○主食関連

  • ご飯などの米 
  • パン、パスタ、うどんなど小麦粉をつかったもの
  • 春雨、マロニーなど豆が主成分のもの

米や小麦関連が糖質が高いというのはよく知られているのですが、「春雨」はダイエット食品によく使われているので驚かれた方も多いかと思います。確かにカロリーとしては低いのですが、糖質が高いため高確率で血糖となります。そのため、糖質制限ダイエットを行う際には注意したい食事の一つです。

○糖質の多い野菜

  • ジャガイモ、サツマイモ、かぼちゃなどのイモ類
  • レンコンなどの根菜

野菜なら大丈夫と思われた方もいらっしゃるかもしれませんが、特にイモ類には糖分が豊富に含まれています。

アフリカの一部地域ではイモ類が主食となっていることからも、糖質の高さがうかがえます。また、意外と根菜も糖質が高いために注意が必要です。

○糖質の多い果物

  • レーズン、干し柿などのドライフルーツ

一般的に、糖度が高いといわれる果物は糖質制限ダイエット時には積極的な摂取は避けるべき食べ物です。

特にドライフルーツは、乾燥させることで糖度をアップさせており、糖質が他の果物に比べて高くなります。

糖質が少ない食事

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これからご紹介する食事が、糖質制限ダイエットを行う際に積極的にとっていただきたい食事となります。

しかしここで注意していただきたいのが、いくら糖質が少ないからといって食べすぎによって一日に必要な摂取カロリーを大幅に超えてしまっては、ダイエット効果が期待できないという点です。

糖質が少ない食事を上手に組み合わせ、一日の必要な摂取カロリーをこえないように、そして栄養のバランスも考えて献立を作ることが大切となります。

ここでご紹介する糖質の少ない食事はごく一部です。最近では糖質制限のレシピが多数ネット上でも掲載されていますし、また書店でもレシピ集がたくさんありますので、ぜひそれらも参考にしてみてください。

○糖質の少ない肉、魚

  • 豚肉、牛肉、鶏肉、羊肉、馬肉など肉全般
  • さんま、あじ、まぐろ、ぶりなどの魚介類

○糖質の少ない野菜

  • ホウレンソウ、キャベツ、小松菜な¥どの葉物野菜
  • もやし、ブロッコリー、白菜など

○糖質の少ない果物

  • アボカド、イチゴ、レモンなど

まとめ

いかがでしたか?
今回は主に「糖質制限ダイエット」とはどういったダイエットなのかについて、重点におきました。
ダイエットは、健康のためや美容のために行うことがほとんどです。しかし、ダイエットによってかえって体調を崩すことは一番避けるべき事態だと思います。
日々の食事に上手に「糖質制限ダイエット」を取り入れることで、身体に負担をかけずに、健康的にダイエットを行うことができると考えます。


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