食欲を抑えきれない人にお勧め!食欲コントロール法と食物繊維

IMG_5205-0.JPG

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

食べ放題、バイキング、ビュッフェ…という言葉にテンションが上がる人。

筆者の仲間です!笑
食欲って、どうにもこうにも抑えられないんですよね。
気がつけば口の中にお菓子、気がつけばご飯お代わり…なんてよくやっちゃいます。
口の中に食べものがあるだけで、すごく満たされた気分になりませんか?
タバコを始めたら食欲も抑えられるのかな…と思い込んでいた時期もありましたが、さすがにタバコには手を出せず。
止められない食欲と上手に付き合うためには何が必要なのでしょうか?
食生活のアドバイスを含めてご紹介します♬



プラセンタ&コラーゲン配合!ダイエットゼリー!


食欲を抑える食べ方があった!

  

あなたは、自炊派ですか?外食が多い派ですか?
自炊をするときに、ご飯に雑穀米を使用したり、一汁三菜を徹底するなどでこだわりを持っている人もいることでしょう。
なにより自炊は、節約にもなりますし食生活が豊かになります!
例えばあなたの一番好物が食卓に並んだとき。
あなたはその好物を一番最初に食べますか?最後までとっておきますか?
筆者は圧倒的に前者です。
好きなもの…肉料理から手をつけて、最後にサラダを食べるという順番でした。
しかし!この食べ方に問題があったのです!

サラダボウルダイエット

これは以前、ナインティナインの岡村隆史さんがテレビの企画で実践していたものなのですが…
夕食の前にサラダボウル1杯分のサラダを食べるダイエットが放送され、大反響を呼びました。
なにより、1日3食。
適量であればしっかり食べることのできるダイエット法ですので、絶食や無理な節制をしなくても手軽に行えることが魅力。(間食は禁止ですけどね…)

ではこのサラダボウルダイエットがなぜダイエットに効果があるのでしょうか?
それは、一番最初にサラダを食べることで【食物繊維】を身体に取り入れることができ、その後の摂取カロリーを抑えたり身体の代謝を促してくれるからなんです。
食物繊維についてはのちほど詳しく説明しますが、サラダを食べることで噛む回数が増え、満腹中枢を刺激していきます。
すると、メインの食事に移る前に多少の満腹感が得られた状態になるのです!
よって、食欲を抑えることができるんですね。

ですが、サラダに使用するドレッシングやトッピングでカロリーは上方に変わっていきますから、ノンオイルのドレッシングを使用しましょう。

最初に食べて20分待つ

食欲が抑えきれない理由は、満腹感を得られていないからですよね。
でも、「食べられると思って口にしたけど…ぐ、苦しい…」という状態になった経験、おありなのではないでしょうか?
実は、人の身体の満腹中枢が「お腹いっぱいですよ〜!」と脳に知らせてくれるのに20分のタイムラグが生じるんです!
あなたの胃袋はすでにパンパン状態なのに、依然として食べ物を口に運べるのは、この満腹中枢が脳に信号を送っていないということ。
ということで、最初に何かを口にしてから20分間時間を置いてみます。
テレビを見る、会話を楽しむ、本を読む…なんでもありなので、とにかく20分間食べることを我慢すること。
20分経過後には、満腹中枢も働き出している頃なので、その後の食欲をうまくコントロールしてくれますよ!

消化にいいものを食べる

とはいえ、どれだけ我慢しても食欲を抑えきれない人。
こちらも、無理に食べるなとは言いません。
ですが、いくら食欲が抑えきれないからといって消化の悪いものを口にしたら…
すでにパンパン状態の胃にさらに食べ物を放り込むことになり、消化しきれず胃や腸を傷つけてしまうことに!
それどころか、便秘の原因にもなるためあなたが苦しんでしまいます!
ということで、消化の良いものを中心に食べましょう。
(例・納豆やキムチなどの発酵食品)

…というように、食べ方の一工夫で食欲はコントロールできるというわけです。
では先述で触れた【食物繊維】について詳しくご紹介していきたいと思います。

食物繊維を味方につける!

サラダを食べることで食物繊維を身体に取り入れることができると説明しましたが、食物繊維には2つの種類があるんです。

水溶性食物繊維

2つのうちの1つ、水溶性食物繊維。
この水溶性食物繊維は、ヌルヌルッとした【粘性と保水力の高さ】が特徴。
この水溶性食物繊維を取り入れることで、【糖分の吸収速度をゆるやかに】します。
糖分…ご飯やパン、麺類などの炭水化物にも含まれている栄養素ですね!
糖分の取りすぎは肥満への第一歩。
また、【食後の急激な血糖値上昇を防ぐ】ほか、【血中のコレステロール値を減少】【脂肪の吸収を抑える】などの魅力的な効果が!
これはダイエット対策のみならず、生活習慣病予防にもうってつけ…!
さらに、【腸内環境の改善】にも役立つため、便秘の解消や下痢の改善が期待できます。
もっと掘り下げていくと、便秘が影響して肌荒れを起こしている人には【肌荒れ解消】にもつながります。

糖分・脂肪の吸収を抑える。
さらに…腸もスッキリ!
生活習慣病対策にもぴったり〜!

メタボで悩む成人男性や、便秘になりがちな女性全般に嬉しい働きと言えますね★

《水溶性食物繊維を多く含む食品》
きのこ類、海藻類、こんにゃく、アボカド、納豆など

不溶性食物繊維

その名の通り、水に溶けない食物繊維のことを言います。
この不溶性食物繊維を摂取することで口の中の唾液、また体内の胃液がどんどん分泌され、食べ物そのものの体積を大きくします。
よって【満腹感が得られる】ようになるのです!
さらに、便のカサをまして排便を促すので便秘解消にも効果があります。

《不溶性食物繊維を多く含む食品》
穀類、豆類、ごぼう、ブロッコリー、イモ類など

単に野菜をいっぱい食べればいいわけじゃない

  

とはいえ、いくら食物繊維をたくさん摂ったからといって、それが水溶性食物繊維に偏ってもいけませんし、当然不溶性食物繊維に偏ってもいけません。
不溶性食物繊維ばかり摂っていては、
便のカサを増して硬くしていきますが、それが原因で便通が悪くなり便秘に繋がる恐れもあるんです。
水溶性食物繊維、不溶性食物繊維をバランスよく摂ることが大事なんです。

理想は、不溶性:水溶性=2:1。

さらに、野菜をたくさん食べてどんどん食物繊維を摂ればいいというわけでもありません。
水溶性食物繊維の項で説明しましたが、糖分や脂肪などの栄養素を吸着し、体内への吸収を抑える働きがありますよね。
水溶性食物繊維を摂りすぎてしまうことにより、本来身体に必要とされるビタミンを吸収しなくなってしまうのです。

食物繊維を上手に身体に取り入れるためには、水分をしっかり摂ることが大切。
そして、上手に食物繊維を取り入れれば食欲のコントロールや生活習慣病対策、便通の改善に役立ちますよ!

まとめ

ということで、食欲を抑えるコツから食物繊維の良さまでを語っていきました。
そして、ご存じだとは思いますが【よく噛んで食べること】も大事なんです。
顎を使うことも、満腹中枢を刺激すると言われていますからね!
また、食事の後に間髪入れずにポテトチップスを食べているよう人も要注意です!
食欲を抑える方法でご紹介した通り、ごちそうさまをして20分間はあけておきましょう。
それでもやっぱりまだ口寂しい…と感じるようであれば、低カロリーの梅こんぶやスルメ少量ぐらいなら食べても大丈夫でしょう。
噛めば噛むほど味が出ますし、少量で満腹感が得られるためダイエット中のおやつにもおすすめですよ♬
ぜひ、食生活の改善に役立ててくださいね。


楽天レビュー24000件!使えばわかる大人気MIJINマスク!


関連記事

サブコンテンツ