現代人に不足しがちなカルシウムがダイエットに効果を発揮する?

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小学校の頃、毎日給食に牛乳が必ず付いていましたよね?

今思えば、白米に牛乳、魚に牛乳…という考えられない食べ合わせでしたが、牛乳をしっかり飲むことで成長期に欠かせないカルシウムを取ることができていたんですよね。
苦手な牛乳でも、背を伸ばすために一生懸命飲んだ人もいるでしょう。

ところが、大人になると牛乳を飲む機会も減り、カルシウムを摂取する機会がなくなったという人がほとんどです。
特に、現代人は〝カルシウム不足〟と言われているぐらいで、イライラしやすいのもカルシウム不足が原因だと言われています。
さらに、カルシウムを摂らないと太りやすくなるという驚きの事実が…!
それは一体どういうことなのでしょうか?



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カルシウムを摂らなくなると?

  
〝カルシウム=骨〟というようなイメージを持っている人は多いのではないでしょうか?

そう、カルシウムは骨や歯を形成するのに欠かせないミネラルですよね!
特に、成長期には欠かせない成分だと言えるでしょう。
ですが、カルシウムには骨や歯を形成するだけではなく、イライラを抑えてくれたり、血液をアルカリ性に変えるなどの生理作用があります。
なので、年齢関係なく健康に生活していく上では欠かせないミネラル成分なんです。

ところがカルシウムを摂らなくなってしまうと、骨がもろくなってしまったり精神的にイライラしやすくなります。
骨がもろくなってしまうと、冒頭で触れたように骨粗鬆症や骨折、歯がもろくなるなどの危険性があります。

カルシウムとダイエットの関係性

 では、カルシウムを摂らないと太りやすくなってしまうというのはどういうことなのでしょうか。

カルシウム不足による体質の変化

私たちの身体に流れている血液。
この血液中のカルシウム濃度は、常に一定に保たれています。
ところが、カルシウム不足によりカルシウム濃度が低下してしまうと、脂肪細胞がカルシウムをおぎなおうと働いてしまいます。
この脂肪細胞に蓄えられたカルシウムは、脂肪を合成させる酵素をどんどん活性化させてしまうので、脂肪がどんどん増えていき太りやすい体質になるのです。
年齢とともに太りやすくなるのは、体内の悪性の活性酸素が増えてしまったり、基礎代謝量が低下してしまうことも関係していますが、思い返せばカルシウム不足が原因のことだってあるかもしれませんね。

カルシウムにはダイエット効果が?

太りにくい体質にするためにはカルシウムが必要、ということはお分りいただけたと思いますが、
それだけではありません。
カルシウムには、脂肪の吸収を抑える効果もあるんですよ!

これはどういうことかと言いますと、カルシウムを摂ることで腸の中にある〝胆汁酸〟(脂肪の吸収に関係している成分)と結合し、脂肪の吸収を抑えてくれる働きがあるからなんです。

糖質オフダイエットでカルシウム不足が加速?

最近では糖質オフダイエットも流行っていますが、このダイエットもカルシウム不足を招いて体質を悪化させる恐れがあるんです。

糖質の摂りすぎは、確かに体重の増加につながります。
ところが、人が活動する上で必要なエネルギーを作り出すために必要な成分なので、これを抜いてしまうのは危険です。
糖質オフダイエットをしている人は、ご飯やパスタ、うどんなどの麺類を抜いて食事をしている人が多いのですが、この食生活を続けてしまうと確実にカルシウムが不足してしまいます。
これはどういうことかというと、糖質を摂らない食生活を続けていることで相対的にタンパク質を多く摂っていることになります。
タンパク質は、臓器や筋肉をつくる成分なのでこれまた必要不可欠な成分なのですが、タンパク質を1日に5g以上摂取してしまうとタンパク質にカルシウムが結合してしまいます。
そうなることで、腎臓からのカルシウム排出量が増えてしまうんです。

もちろん、ダイエット目的だけではなく健康のために糖質を制限している人、医師の指導で糖質を制限している人もいるでしょう。
ですが、こういう人ほどカルシウムは積極的に摂った方が良いんですね。
あなたは、カルシウム不足になっていませんか?

カルシウムの摂取に上限はあるのか?

  
積極的に補いたいミネラル、カルシウムですが、このカルシウムはたくさん摂っていいというわけではありません。

厚生省では、カルシウムの1日の摂取量を2300mgに定めています。
牛乳で例えると2リットル分ですね。
カルシウムを過剰に摂取してしまうと、血液がドロドロになり血流が滞ってしまう恐れがあります。
そうなることで、動脈硬化や心筋梗塞などの成人病の発症リスクが高まるという研究結果が発表されているんです。
カルシウムの上限が決まっているとなれば、大切なのはいかにカルシウムを効率的に取り込むか、ということです。
ここでいう効率的とは、吸収率をあげるという意味ですね。

カルシウムの吸収率をアップさせるためには

カルシウムを効率よく吸収させるためには、マグネシウムを合わせて摂ることが重要になります。
理想としては、カルシウム:マグネシウム=2:1の割合です。
また、マグネシウムの他にもビタミンDもオススメです。

まずマグネシウムに関してですが、マグネシウムの量が上記で挙げた理想の割合より多くなってしまうと、カルシウムの吸収率が低下してしまいます。
ですが、規則正しい食生活を心がけていれば、マグネシウムを摂りすぎることはないとされているので心配には及びません。
また、マグネシウムはこむら返りの予防にもよいとされています。
マグネシウムを含む食品は、アーモンドやピーナッツなどのナッツ類、ゴマや玄米、あとは大豆製品などがあげられます。
ナッツ類に含まれるマグネシウムは豊富ですが、脂肪が多いので食べ過ぎには注意したいところですね。

そしてビタミンDに関して。
ビタミンDは、日光を浴びると体内でのビタミンDの合成が促進されます。
普段の生活で、屋外での運動を取り入れたり積極的に散歩をしてみるとよいでしょう。
ビタミンDを含む食品は、卵や魚介類、あとは干し椎茸や舞茸などのキノコ類が挙げられます。

いずれも、カルシウムを効率よく吸収するために必要な成分なので、ぜひ合わせてとってみてくださいね。

カルシウムの摂り方について

カルシウムを含む食品と聞けば、やはり一番多いのが牛乳だと思います。
牛乳は、カルシウムを一度にたくさん摂取することができる最良の食品として知られています。
ところが、牛乳を飲み過ぎてしまうと、中には下痢などの不快感を感じてしまう人もいるでしょう。
なにより、牛乳が苦手という人も多いのではないでしょうか。
ここで、牛乳以外にカルシウムを摂る方法についてご紹介していきます。

まず、先ほど説明したようにカルシウムの吸収率を上げたいなら、オススメするのはココアです。
牛乳入りのココアには、カルシウムやマグネシウム、カリウムがバランスよく配合されており、ポリフェノールによる抗酸化作用も期待できるためダイエットや美容には最適の飲料です。

また、乳製品を利用するのもよいでしょう。
スキムミルクを多用したり、ヨーグルトやチーズを食べてみたり。
そして、シチューやグラタンなど牛乳を使う食べ物を調理するなど方法はあります。

さらに、小魚などの骨ごと食べられる魚もよいでしょう。
桜エビ、ちりめんじゃこ、しらす干しなどは普段の料理のトッピングにもなるので取り入れやすいのではないでしょうか。

まとめ

ということで、健康にもダイエットにもカルシウムは必要不可欠ということがおわかりいただけたのではないかと思います。
カロリーを気にすることもあると思いますが、規則正しい食生活で太りにくい体質を目指しましょう!


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