低炭水化物ダイエットとは?

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「2週間で簡単に痩せられる!」と話題の低炭水化物ダイエット。

ご存知の方も多いのではないでしょうか?
低炭水化物ダイエットときくと「お米を食べられないのはツライ。」「カロリー制限がきつそう。」「リバウンドする。」と心配になりますよね。
大好きな炭水化物を抜くのは、精神的にもつらいです。
でも、これから紹介する方法は、今までの炭水化物ダイエットと違って、ごはんもパンも食べられます。
正確な知識とやり方を理解したうえで実践すれば、健康的に痩せられてリバウンドも怖くありません。
今回は、新しい低炭水化物ダイエットについて詳しくご説明します。



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炭水化物とダイエットの関係

炭水化物とダイエットの関係について、よくある疑問を解決していきましょう。

そもそも炭水化物ってどんなもの?ダイエットとの関係は?

炭水化物依存症という言葉をちらほら耳にする現代。

「ラーメンとチャーハン」「パスタとバケット」など炭水化物と炭水化物の組み合わせメニューが多く、炭水化物とばっさり縁を切るのは正直難しそうですね。
では、炭水化物とはどんなものでしょう?
炭水化物は、太陽の光をあびて成長した植物が光合成によって作り出したもので、穀類(ごはん、パン、麺類)に多く含まれます。
人は1日に200~300gの炭水化物を食べています。
炭水化物には、消化吸収される蔗糖と消化吸収されない食物繊維があります。

  • 蔗糖…体内に入るとすぐにエネルギーとして利用されるのが利点。
  • 食物繊維…生活習慣予防の機能がある。

蔗糖は必要以上に摂りすぎると、脂肪となって体内に蓄積されます。
これが肥満の原因となります。

炭水化物ってやっぱり太るよね?

「炭水化物=太る」と思われがちですが、太る原因は炭水化物だけではありません。
三大栄養素の炭水化物、タンパク質、脂質から摂取したエネルギーは、何から摂ったかにかかわらず、過剰に摂取すれば体脂肪として蓄積されます。
でも、炭水化物はタンパク質や脂質よりも消化が早く、摂取した炭水化物は約1時間以内に消費しないと、脂肪として蓄積されるといわれています。
また、炭水化物はタンパク質や脂質に比べ,血糖値を急激に上昇させやすい性質があります。
血糖値が急激に上昇すると、インスリンという血糖値を下げる役割を果たすホルモンが多く分泌され、体内に脂肪として蓄積されます。
よって炭水化物の過剰摂取は、肥満のもとといえるでしょう。

では、炭水化物を減らすとどうなるの?

炭水化物の量を減らすことによって、すい臓から「グルカゴン」と呼ばれるホルモンが分泌されます。
このグルカゴンが余分な脂肪を分解し、燃焼してくれます。
その結果、基礎代謝が高まり、脂肪を燃焼しやすいからだを作ります。
これが「低炭水化物ダイエット」のメカニズムです。

「低炭水化物ダイエット」って、具体的にどれくらいの炭水化物を減らすの?

新しい低炭水化物ダイエットは、炭水化物を極端に制限しないのが特徴です。
1回の食事で食べられる炭水化物は以下の通りです。

  • ごはんならば100g
  • パンならば6枚切りの食パン1切れ

意外と食べられると思いませんか?
ごはんお茶わん1杯がだいたい150gですので、軽く1杯食べられます。
減らすというよりかは、既定の量を正しく守って食べることを重視しましょう。

低炭水化物ダイエットの具体的な効果

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ここからは、低炭水化物ダイエットの具体的な効果についてご紹介します。

脂肪燃焼効果

炭水化物を減らすことによって、すい臓から「グルカゴン」というホルモンが分泌され、脂肪を分解し燃焼します。

炭水化物依存症の改善効果

炭水化物依存症とは、炭水化物を摂ることをやめられない中毒性のある症状です。
炭水化物依存症かどうかの簡単な見分け方は「朝から大量に炭水化物を食べないといられないかどうか?」です。
もし、心当たりのある方は、低炭水化物ダイエットで炭水化物の量を減らすことに取り組んでみてください。

血糖値コントロール効果

炭水化物を摂取すると、その100%が2時間以内にブドウ糖に変化し血液中に吸収されます。
そして一時的に血液中のブドウ糖濃度が高くなり、血糖値の急上昇が起こります。
炭水化物を減らすことによって、食後の血糖値の急上昇を抑えられます。
その効果が糖尿病改善に期待されています。

食生活改善効果

低炭水化物ダイエットを行うことで、3食しっかり食べる習慣が身につきます。
また、炭水化物を制限することによって、おかずを食べるようになり栄養バランスも改善されます。

低炭水化物ダイエットの基本的なやり方

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それでは基本的なやり方をご紹介します。

1. 主食の炭水化物は、3食決まった量を食べる。
1回の食事で食べる主食の量は以下の通りです。

  • ごはんならばお茶わん軽く1杯の100g
  • パンならば6枚切りの食パン1切れ

炭水化物を完全に抜くのは栄養上よくありません。
少なめのごはんor食パンを3食しっかり食べることが、新しい低炭水化物ダイエットのやり方です。

2. 朝食は400kcal以内、昼食は主食の量を守れば好きなだけ、夕食は500kcal以内で3食しっかり食べる。
朝食:400kcal以内で主食の量を守れば和食、洋食どちらでもOK。
昼食:主食の量を守れば自由。
夕食:メインのおかず+サブのおかず+ごはん100gで500kcal以内。

3. 間食はしないで、夕食は夜8時までに食べる。
3食しっかり食べるので、間食は控えましょう。
また、夜は代謝が落ちるので夕食は早めに食べ終えます。

低炭水化物ダイエットのメニュー例

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低炭水化物ダイエットの参考メニューをご紹介します。

朝食メニュー

バランスのいい400kcalの朝食をとると代謝が上がり、間食防止にもなります。
《洋食のメニュー例》400kcal

  • 低脂肪牛乳
  • 食パン6枚切り1枚(何もつけない)
  • 目玉焼き
  • 野菜スープ(ベーコン・玉ねぎ・キャベツ・プチトマト入り)

《和食のメニュー例》400kcal

  • 低脂肪牛乳
  • 米100g
  • 納豆
  • 具だくさん味噌汁(大根・油揚げ・シイタケ・ほうれん草入り)

昼食メニュー

主食の量だけに注意して、サラダやスープ、低カロリーのおかずを好きなだけ食べましょう。
《主食の量》

  • おにぎりなら1個
  • サンドイッチなら2切れ
  • ごはんならお茶椀軽く1杯の100g

夕食メニュー

ごはん100g(または食パン6枚切り1枚)とおかず(メインのおかず+サブのおかず)を組み合わせて500kcal以内にします。
《メインのおかずメニュー例》

  • 豆腐ハンバーグ132kcal
  • 鮭と野菜のホイル焼き134kcal
  • キノコ入りオムレツ212kcal

《サブのおかずメニュー例》

  • 海藻サラダ85kcal
  • 温野菜サラダ116kcal
  • かぼちゃとナスの煮物128kcal

低炭水化物ダイエットを成功させるコツ

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ここでは、低炭水化物ダイエットを成功させるためのコツをご紹介します。

空腹感を満たす食べ方をする。

ダイエットを継続させるためには、ストレスなく食事を摂ることが重要です。
そのために、空腹感を満たす食べ方をしましょう。

  • よく噛んでゆっくり食べる。
  • 低カロリーのおかずから食べて、空腹を満たしてからメインのおかずを食べる。
  • 水と食べ物を交互に口にする。

無理なカロリー制限は絶対にしない。

ダイエットの効果が上がってくると「もう少し痩せたい。」とついつい自分ルールで無理をしてしまいがちです。
でも、無理なカロリー制限は絶対にしないでください!
炭水化物を過剰に制限すると、からだに悪影響を及ぼします。
集中力低下、イライラする、無気力、体臭がきつくなる、不整脈、呼吸過多など。
健康を1番に考えて、少しでも体調の悪さを感じたらダイエットは即中止しましょう。

軽い運動する。

ダイエット効果を上げるために、軽い運動することをおすすめします。
ウォーキングはダイエット中の気分転換にもなります。
また、簡単なエクササイズやストレッチでからだを動かすことで、脂肪燃焼効果がより高まり、効率よくダイエットできます。

さらに運動は空腹感を減らす作用があります。

ダイエット日記をつける。

簡単なダイエット日記をつけましょう。
体重の記録のほかに「何を食べたか?」を書き留めることで、振り返りができます。
ときには頑張っている自分を褒めてあげましょう。

低炭水化物ダイエットの口コミ

最後に低炭水化物ダイエットの口コミをまとめてみました。

《成功例》
・1ヶ月で3キロ痩せました!
ダイエット経験がなく大食いだったので、食べられる量が減ることでストレスが生じ、挫折してしまうのではと思いました。
そこで、炭水化物を多く含まない食材を使った料理を作って、3食きちんと食べました。
大好きな白米抜きの生活なんて考えられないので、毎食白米を食べました。

・3ヶ月で8キロ痩せました!
最初の1週間がつらかったけれど、体が慣れればラクでした。
ご飯を作るのが面倒なときはレンジでチンできる低カロリーのリゾットを食べました。
今までサプリ飲んだり運動したりしてもダメでしたけど、これだけはホント痩せました。

・半年で20キロ痩せました!
私は妊娠中を除き、MAX76.5kgという体重でした。(身長164cm)
動きも鈍くなるし、膝は痛いし、何よりもファッションを楽しむこともできないということで、一念発起してダイエット開始。
そこで実行したのが、炭水化物を少なめにすることと、揚げ物は極力食べない。間食をしないというものでした。
その後、食べ方に注意しながら体重を維持しています。

《失敗例》
・私は以前、炭水化物抜きダイエットで9キロ痩せることができました。
炭水化物やいも類を避け、野菜ばかり食べていました。
初めて1週間くらいで2キロ痩せ嬉しくなり、どんどんダイエットは加速してきました。
1ヶ月すぎると筋肉が落ち、全身はだるく力が入らなくなりました。

・1年ほど夕食のご飯を抜きましたが体重は減りませんでした。
逆に朝起きるとお腹が空いて多めに食べるようになり、食べても満腹感がなく昼食、間食が増えてしまいました。

・ご飯を一切止めたら体重は減りましたが、体脂肪率が30%まで上がってしまいました。
ウォーキングをしても体脂肪率が下がりません。
調べると炭水化物を全く摂取しないと、脂肪が燃焼されないとのこと。
そこでご飯を軽く食べ始めたら、体脂肪率が26%まで下がりました。

いかがでしょうか?
基本のやり方に沿って無理のないダイエットを実践された方は、成功しています。
ところが、炭水化物を過剰に制限した方は、太ってしまったり、不健康に痩せてしまいました。
「基本のやり方」と「成功のコツ」をしっかりと理解して実践することが、ダイエット成功のカギです。

まとめ

低炭水化物ダイエットは、「炭水化物を少し減らして、毎食バランスのよい食事を摂る」健康的なダイエット法です。
「2週間で痩せる!」とキャッチーな謳い文句ばかりが目立ちますが、ゆっくり自分のからだと向き合いながら、時間をかけて取り組みたいダイエット法です。
リバウンドなしで、健康的に痩せましょう!
今日から、低炭水化物ダイエットを始めてみませんか?


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