第7の栄養素!ファイトケミカルの効果&賢い摂り方

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ビタミン、ミネラル、たんぱく質、脂質、炭水化物、食物繊維…
この6つの栄養素の他に、“第7の栄養素”があることをあなたは知っていますか?
その第7の栄養素は“ファイトケミカル”と言われる栄養素!
でも、実際に聞きなれない人も多いですよね?
例えば、⚫︎⚫︎を食べると身体にいい!と言われる栄養素の多くがファイトケミカルなんです。
ファイトケミカルの最大の働きは活性酸素の除去にあるのですが、
今回はそんなファイトケミカルの効果や賢い摂り方についてご紹介します★



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ファイトケミカルって?

Obst- und Gemüsestand am Nordbad in München - Schwabing
Obst- und Gemüsestand am Nordbad in München – Schwabing / digital cat 

「ファイト」=植物性、「ケミカル」=化学物質。
ファイトケミカルとは、野菜や果物に含まれる成分の一つです。
私たち人間やその他の動物は、自分にとって好ましい環境に移動することができますよね?
でも、植物は自分の力で移動することはできません。
紫外線や強風、豪雨の影響…
変化も激しく、厳しい環境下においても、自力で生き抜いていかなくてはなりません。
そんな植物は、私たち動物にはない自己防衛力を授けられたのです。
この自己防衛力によって、外的ダメージ絡みを守るための抗酸化力や抗菌力を身につけています。
植物の色や香り、苦味、辛味などはすべて植物が生み出したもの=ファイトケミカル。
すでに見つかっているファイトケミカルは1000種類上と言われていますが、ファイトケミカルは人間の身体では合成することができないため、食事やサプリメントから摂取するしかありません。
例を挙げると、赤ワインやリンゴに含まれるポリフェノール。ブルーベリーのアントシアニンや人参のカロテン、緑茶のカテキンなど。
これらはみんなファイトケミカルの仲間なんですよ。

ファイトケミカルの共通点・効果

1000種類以上、ある説では10000種類以上あると言われるファイトケミカルですが、
これらすべてのファイトケミカルに共通しているのが、強い抗酸化力。
活性酸素を除去する力に優れているところです。

活性酸素とは?

活性酸素とは、非常に酸化力の強いと物質。
病原菌を殺菌してくれるなど、人間にとって有益な効果をもたらす物質ですが、
あまりにも増えすぎてしまうと体内の細胞が酸化、つまり錆びついてしまい、身体の老化や肌の老化を進行させたり、生活習慣病やガンなどの病気を引き起こすことが。
活性酸素の発生する原因として、
喫煙、ストレス、排気ガス、紫外線、食品添加物、残留農薬、電磁波…などさまざまなものが挙げられます。
このストレス社会で、活性酸素をまったく発生させないような生活はまず出来ないということなんですね。
そして、活性酸素がもたらす美容へのダメージに肌老化があります。
肌の細胞が老化してしまうと、シミやシワ、たるみやくすみなどを引き起こしてしまいます…!

この活性酸素を除去するのがファイトケミカル。
身体をダメージから守るために、積極的に摂りたい栄養素なのです。

ファイトケミカルの含まれている部位とは?

ファイトケミカルって、根や葉っぱ、どこに多く含まれているのか気になりますよね。
実は、ファイトケミカルは皮や種に豊富に含まれているのです!
というのも、野菜や果物が紫外線から身を守るために、外側に一番近い皮にファイトケミカルを作り出しているんです。
また種にも多いんですよ。
よく、ピーラーでサクサク皮を剥いでいる人もいますが、少し勿体無いですよね。
皮には栄養がいっぱい!
生で食べるのは難しいかもしれませんが、次でご紹介する“賢い摂り方”を身につければ、効率的にファイトケミカルを摂取することができますよ★

ファイトケミカルの賢い摂り方

ファイトケミカルが皮や種に豊富に含まれている、というのを考慮した上で、どの方法がファイトケミカルを多く摂取することができるのか?
こちらの3つにまとめましたので、どうぞ。

⑴スムージー

Green Smoothie グリーンスムージー 7-22-2014
Green Smoothie グリーンスムージー 7-22-2014 / Cool-Rock.com

スムージーは、野菜や果物を皮ごとミキサーでかくはんして作ります。
なので、皮に含まれるファイトケミカルがきちんと摂れるんです!
いろんな野菜や果物を合わせれば、本来のうまみや甘さを楽しむことができるのでいいですよね★
ですが、市販されている野菜には化学農薬が付着していることもあり、せっかくファイトケミカルを摂取できても同時に農薬まで摂取してしまうことになります。
一番いい方法としては、有機栽培(オーガニック)の野菜や果物、無農薬栽培のものを選ぶとよいでしょう。
値段ははるんですけどね…(汗)

⑵サプリメント

Medicine Drug Pills on Plate
Medicine Drug Pills on Plate / epSos.de

ファイトケミカルをたくさん摂ろうと思っても、生活の都合上自炊をする機会が少なかったり、付き合いで外食が増える場合もありますよね。
そんな時に便利なのがサプリメントの存在。
でも、サプリメントで気をつけたいのは…あくまでも健康補助食品であるということ。
つまり、サプリメントだけを摂ることで十分なファイトケミカルが摂れるということではないんです。
普段の食生活に気をつけながらも、不足しがちな時はサプリメントで補助するといった具合に利用しましょう。
サプリメント選びのは、化学的に合成された栄養素が入ったものではなく、野菜やくだもの濃縮したタイプを。
ものによっては、野菜や果物の皮や種の栄養までも摂れるサプリメントがあります!

⑶サラダ

十種類の野菜のバランスサラダ (Balance of ten kinds of vegetable salad)
十種類の野菜のバランスサラダ (Balance of ten kinds of vegetable salad) / Dakiny

野菜や果物に含まれ得るファイトケミカルの中には、煮汁などに溶け出してしまうものも。
なので生で食べるのが一番いいんです。
また、ファイトケミカルは熱にも強いので、温野菜サラダにして食べても良いのですがその場合は茹でるよりも蒸すほうがオススメです!
ファイトケミカルを多く摂りたいなら、野菜や果物は新鮮なものを選ぶと良いです。
また、ネギや生姜をトッピングするとさらに多くのファイトケミカルを摂取することができます!

ファイトケミカルが多く含まれている食品は?


ベランダのモロヘイヤでスープでも / akiraak2

野菜だしを週2ペース、理想的ですね★
さて、たくさんある野菜や果物の中でも、ファイトケミカルの含有量が特に多い食材は何なのでしょうか?
数ある中からファイトケミカルの含有量がダントツで多いのが…モロヘイヤです!
モロヘイヤに含まれる栄養価は、緑黄色野菜の中でもトップを誇っているんです。
中でも、ねばねば成分のムチンは胃の粘膜を保護してくれるので、夏バテ予防にもいいんです♬
ブロッコリーの2倍以上含まれるβカロテン、ビタミンB2、カルシウムで、体の内側から免疫力を高め、美肌効果も期待できます!
まさに、美容・健康・ダイエットどれをとってもオススメな食材。
調理の際は、新鮮で早く気が柔らかく、食べやすいうちに。
モロヘイヤは鮮度が落ちると、どんどん硬くなっていくので鮮度の良いものを選んでくださいね!
新鮮なモロヘイヤは、茎の切り口がみずみずしく、葉先がピンとしているものが特徴です。

おわりに

いかがでしたか?
食べるだけで老化、病気を防いでくれるミラクルな食材・ファストケミカル。
特に、ストレス社会と言われている現代は活性酸素が発生しやすい環境にあります。
体のダメージから身を守るためにも、ファストケミカルを積極的に摂ってくださいね!


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