睡眠と血糖値・糖尿病の関係について

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つい深夜のテレビが面白くて、つい趣味に没頭して、仕事がなかなか終わらなくて、試験の前日だから…
いろいろな事情で夜更かしをしてしまうこと、よくありますよね?
夜更かしをした次の日は、なんだか元気がでなかったり食欲がなかったり、また肌の調子が悪くなったり顔がむくんだり…など、美容にも健康にとってもいい状態とは言えません。
また、睡眠時間を削ってしまうと太りやすい体質になるのも知られた話ですよね?
このように、睡眠は私たちの体にとって重要なものなのです。
でも、意外に知られていないのが睡眠と血糖値の関係について。
夜更かし、また逆に睡眠時間を多く取る生活を続けていると、糖尿病のリスクも高まってしまうんですよ!
それは一体なぜなのでしょうか。



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ベストな睡眠時間と糖尿病発症のリスク

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dream / simaje

これを読んでいるあなたは、通常どれくらい睡眠時間をとっていますか?
一般的に、ベストな睡眠時間は7〜8時間と言われています。
ですが、この7時間の睡眠時間を基準にしたとき。
平均5時間を下回ると約2倍、そして平均8時間を上回ってしまうと約3倍も!糖尿病発症のリスクが高まるという研究結果が出ているのです。
それだけ、睡眠と血糖値(糖尿病)は深い関わりを持っており、睡眠時間が一定にならないと、私たちの体は血糖をコントロールできなくなってしまうのです!
寝不足、そして睡眠の摂りすぎが与える血糖値のダメージとは?

睡眠不足と糖尿病の関係

私たちの体は、食事をしたら血糖値が上昇するようにできています。
この血糖値の上昇を抑えるために、インスリンが分泌されるのです。
ですが、睡眠不足だとインスリンの効果が低下してしまい、血糖値の上昇を抑えきれなくなってしまいます。
よって、糖尿病発症のリスクが高まるのです。
もっとわかりやすく説明すると、夜更かしをしているとついお菓子に手が伸びたりしませんか?
夜更かしをしていると、ホルモンがいつも以上に食欲が増すよう働きかけるのです。
このことで、必要以上に糖質を摂ってしまうことがあります。
そうすれば、いつまでも血糖値は上がってしまいますよね?

睡眠過多と糖尿病の関係

最近の研究でわかったことですが、睡眠時間が8時間を超えてしまうと糖尿病を診断するヘモグロビンの数値が高くなります。
ヘモグロビンの数値が低いと貧血などを起こすリスクが高まりますが、逆にヘモグロビンの数値が高いと糖尿病になってしまいます。(数値6.6以上で糖尿病と診断)
ですが、睡眠不足が6時間以下の場合もこれと同じような結果が出ていることがわかっており、睡眠不足の場合も睡眠過多の場合も、血糖値のコントロールに支障をきたしてしまうのです。

質の良い睡眠をとろう

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Sounds / Fey Ilyas

糖尿病のリスクを増やさないためにも、質の良い睡眠をとるのが一番です。
質の良い睡眠をとるために必要なポイントは、
⑴血行を良くすること
⑵副交感神経を活性化させること
⑶スマホや携帯を操作しないこと
この3つです。

⑴血行をよくすること

睡眠は血糖値だけではなく、血行にも深い関わりを持っています。
私たちは普段眠っている時、体温が下がっているのはご存知ですか?
これは、副交感神経が活発になっており血管が拡張、心拍数も下がっているからなんです。
眠りにつくときは血管が拡張して熱を放出しようとしますが、それだけでは熱を放出しきれない場合は手足の末端部分にある「動静脈吻合」を広げて熱を逃がすのです。
ですが、冷え性の人や運動不足で血行が悪くなっている場合、この「動静脈吻合」が広がりにくくなります。
これが、不眠の状況を作ってしまうのです。
睡眠の質を良くするためには、血行を良くすることが必要。
普段のバスタイムをシャワーだけで済ましているのなら、湯船にしっかり浸かり体を温めるのがオススメです。
また、体を温める成分(生姜など)を食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。

⑵副交感神経を活性化させること

副交感神経とは自律神経の一つ。
自律神経は、簡単に言えば私たちのオンオフの機能であり、活動的になるオンの機能が交感神経、休息モードになるオフの機能が副交感神経です。
私たちは自律神経によるオンオフの切り替えで、毎日を健康に過ごしています。
ですが睡眠不足など不規則な生活を続けてしまうと、オンオフの切り替えがうまくいかなくなり、休みたい時に休めない、ここぞという場面で気力がでない…という状態に。
睡眠の質を良くするためには、休息モードになるオフの機能・副交感神経を活性化させることが必要です。
そのために、深呼吸をしたり照明を暗くしてみたり、クラシックなど心を落ち着かせる音楽を聴いてみるのがおすすめです。
安眠のCDを聴いたことはありますか?
心地よい、静かな音楽が流れますよね。
あれも、副交感神経を活性化させる効果があるんですよ。

⑶スマホや携帯を操作しないこと

寝る直前にスマホや携帯を操作していると、いつまでたっても脳が休まらずつい夜更かししがちになってしまいます。
せめて、眠る30分前にはスマホや携帯を触らないようにしましょう。
もし、布団に入って暇で暇で寝付けなくなっても、それはそれでOK。
何も考えずに寝転んで休息しているだけでも、脳はしっかり休まります。

みんなの血糖値対策は?

では、睡眠以外にも糖尿病にならないために普段の生活でどう工夫すれば良いのでしょうか?
それぞれの血糖値対策について、口コミを集めました。

ゆっくり食事を摂ることで、血糖値の急上昇を抑えることができます。
食べ方の工夫も必要ですよね★

血糖値対策で“甘いものを控える”という声は良く聞くのですが、それだけではなく食事の取り方や栄養のバランス、食材選びも慎重になった方が良いですね。

おわりに

いかがでしたか?
睡眠の過不足が糖尿病の発症リスクを高めてしまうのは、少々意外に思うかもしれません。
いまは関係ない!と思っている人でも、血糖値は美容やダイエットに大きく関係してきますから無視できないはずです。
ぜひ、生活改善のための参考にしてくださいね!


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