意外と知らない!!筋トレの正しい方法!!

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美しい体を手に入れるためには男女共に筋肉をつけることが欠かせません。

その為ダイエットのためにジムで筋トレをしている方も多いでしょう。

しかし意外にも正しい筋トレの方法を理解している人は少ないものです。

効果的で正しい筋トレの方法を紹介しましょう



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大事なのは量よりも質!!

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ダイエットを成功させるためには、筋肉を鍛えることがとても大切な事です。女性の多くは痩せるためには脂肪を落とし体重を減らす事ばかりに意識を向けてしまいます。それに筋肉がつくと体の線が太くなってしまうと思いがちですが、決してそうではありません。そもそも脂肪を燃焼させるためには筋肉が必要ですし、女性であってもしなやかな筋肉がついていないと決してキレイな体になったとは言えません。

 

食事制限や有酸素運動も大切ですが、筋トレこそダイエットに最も大切な事だと言っても過言ではありません。しかし闇雲に筋トレをすればいいかといえば、決してそうではありません。

 

ジムなどに通い筋トレをしている場合、専門のトレーナーがついて指導を仰いでいる場合が多いですが、それ以外の方はどうしても自己流の筋トレになりがちです。しかし筋トレは自己流で行うと筋肉を鍛えるどころか痛めつけたり筋肉量を減らすことにもなりかねません。筋トレの正しい方法をまず理解することこそ、ダイエットの近道とも言えるでしょう。

 

恐らく多くの方はたくさん筋トレをすれば鍛えられると思っているでしょう。しかしこれは全くの嘘です。まず頭に入れておいてほしいのは「筋トレは量よりも質」だという事です。必至に数をこなせば筋肉が増強するとどうしても思ってしまいますが、逆効果になりますので質に気を配りましょう。

 

本来筋トレというのは普段使わない筋肉を意識的に使う事で鍛えること。ですので少ない労力で大きな効果を得ることこそ筋トレなのです。また筋トレは初めてすぐに効果が出るわけではありません。平均的には3カ月程度たった時に効果が出てきますので、すぐに効果が出ないからと言って諦めないようにしましょう。地道な努力が大切です。

 

筋トレの正しい方法!!

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それでは早速筋トレの正しい方法について詳しく見ていきましょう。専門のトレーナーなどに指導を受けていない方はしっかりと理解を深め自己流にならないよう心掛けましょう。

 

鍛える順序が重要!!

まず初めに注目したいのは筋肉を鍛える順序です。筋肉というのはそれぞれの部位で働いているのでどこから鍛えても効果は同じだと思いがちですが、正しい順序で行わないと最大限に効果を発揮することが出来ません。

筋トレをする際、まずは大きな筋群からトレーニングしていきましょう。もしも小さい筋肉から鍛えてしまうと、大きな筋肉を鍛える時に小さな筋肉が既に披露してしまっているので効果を発揮することが出来ません。また太ももや胸、背中や臀部のような大きな筋肉を鍛えたほうが成長ホルモンを分泌されやすくなり、結果的に小さな筋肉も成長させることが出来るからです。ちなみに太ももの筋肉は体の中でも最も脂肪を代謝する部位だと言われています。

このような事を踏まえると、筋トレをはじめる時はまず太もも、そして胸、背中といった順序で行う事がポイントです。初心者はどうしてもダンベルなどで腕から鍛えてしまいがちですが、これでは効果がグンと減少します。少ない労力で大きな結果を生むのが筋トレですので、順序を守って鍛えていきましょう。

 

効果的な時間&負荷!!

何度も言いますが筋トレに大事なのは「量よりも質」です。筋肉を鍛えたいと思うがあまり長時間にわたりトレーニングをしている方を良く見かけます。ストイックになる気持ちも理解できますし、その気持ちは素晴らしい事だと思います。しかし長時間トレーニングをすれば効果が出るというものでもありません。

筋トレは短期集中型で行うのが肝心。出来るだけ1時間以内には終わらせるようにしましょう。それ以上トレーニングを行うと筋肉の形成に必要なテストステロンというホルモンがどんどん減少していき、鍛えるどころか筋肉量が落ちていってしまいます。そして毎日行わないことも肝心です。基本的には2~3日開けて、週に2~3回トレーニングをすることをオススメします。

また筋肉を発達させるためには、10回から15回で限界だと思う程度の負荷をかけることがポイントです。それ以上の数をこなせる負荷では足りていませんし、それ以下でも効果が減少するという事です。もしも筋トレをはじめたとき、何も負荷をかけずに行ってそれでも10回が限界だとしたら、それが現時点での理想の負荷です。無理に負荷をかけずぎないようにし、ご自身にあった負荷をかけて効率的に鍛えるよう心掛けましょう。

 

まずはビッグスリー!!

筋トレを頻繁に行っている方を除いて、ほとんどの方が知らないことだと思いますが、ウエイトトレーニングの世界には「ビッグスリー」と呼ばれる鍛えるべき3種目が存在します。この3種目は全てが複合関節種目で一度に多くの筋肉を鍛えることが出来ます。また胸、背中、腹部、臀部などの体幹を鍛えることが出来るので初心者にはもってこいの種目です。ボディビルなどを行ってる方であれば必ずこのビッグスリーを行っています。

 

・デッドリフト

1つ目は「デッドリフト」です。聞きなれない名前ですが、恐らく多くの方が目にしたことがあるトレーニングだと思います。オリンピックの競技に重量挙げという種目がありますが、あれに似たトレーニングです。まずバーベルと床に置き、それを持ち上げるように背中を起します。

ジムなどに行けばバーベルが用意されていますが、自宅で行う場合には用意がないと思うので、ゴムチューブなどを足の裏に挟み、それを伸ばすように持ち上げることで代用できます。

 

・スクワット

「スクワット」は誰しもが一度は行ったことがあるでしょう。学生時代の体育の授業で必ず行ったことがるので馴染み深いと思います。方法は至って簡単です。しゃがむ、立つの繰り返しですので自宅でも簡単に行えるでしょう。

スクワットをすることで太ももや臀部を鍛えることが出来、基礎代謝をアップさせる効果が期待できます。するとダイエットには欠かせない脂肪燃焼も促されるため、筋肉の形成だけでなく全身を痩せさせることが出来ます。ちなみに足が太くなってしまうんじゃないかと心配になる方もいると思いますが、女性の場合はかなりの運動量をしなければ太くなることはありませんのでご安心ください。

 

・ベンチプレス

ビッグスリーの最後はベンチプレスです。これはベンチに寝そべった状態でバーベルやダンベルを上げ下げするトレーニングです。ジムで行う場合には用具がありますしトレーナーが補助してくれるので心配はいりませんが、ひとりで行うとバーベルやダンベルを落としてケガをしてしまう恐れがありますので注意しましょう。

また用具がない場合には腕立て伏せでも同じ効果が期待できます。胸の筋肉は上半身の中でもとても大きな筋肉ですので、小さな筋肉を鍛える前にトレーニングするようにしましょう。

 


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